דואתלון – אימון החלפות: רכיבה, ריצה / אסף לב

טריאתלון, דואתלון – אימון החלפות: רכיבה, ריצה😉

תוכניות האימון כיום עוסקות ובוחנות את נושא ההתאוששות ואת רמת העייפות (fatigue) אליה מגיע הגוף והנפש – הן בין אימונים, הן בין מחזורי אימונים, עונות וכן, מצד שני, בתוך אימון עצמו – יום נתון. מחקרים עדכניים ותוכניות אימון על פני טווח בינוני וארוך, עוזרים לנו – מאמנים – להביא ספורטאים למקומות גבוהים יותר עם הצטברות של רמות עייפות / פסולת בגוף, הנמוכה מזו שאליה היו מורגלים בעבר. 

הדבר הולך ומקבל משמעות, דגש, עם הפיכת ענף הספורט בכלל והטריאתלון בפרט לפתוח לתחרויות מורכבות יותר, מאתגרות יותר וכן, תובעניות יותר; כך, למשל, "מכבי מן" אותה  אבצע (בתקווה גדולה . . )בחודש הבא והיא תכלול: יום 1 – נג"ש 26 ק"מ, יום 2 – תחרות חצי מרתון, יום 3 – טריאתלון אולימפי בכינרת וביום האחרון – משחה ל 5 ק"מ בכינרת. זאת ועוד התחרות תערך בכינרת, יולי, יהיה חם . . . עוד על התחרות ראו כאן.

אני בן 43, מאמן ומתאמן ומדי פעם אני אוהב לבצע "בדק בית" לגבי יכולותיי ויכולת ההתאוששות שלי ממאמצים שונים; כלומר, מתי הגוף והנפש יהיו בשלים לשאת שוב את המסע המפרך של אימון משמעותי ו / או תחרות. כרגע, אני יושב מול המחשב, כותב שורות אלו, אני עדיין לא מצליח להגיע למצב של מנוחה אמיתית, שלא לדבר על שינה לאחר מאמץ הרכיבה הבוקר, שכן הבית גועש ורוגש והילדים שמחים ועולזים ונהנים לצבוע את עתצמם עם כלי האיפור של אשתי. כלומר, ההתאושות שלי נכון להיום (אקטיבית או פאסיבית) נסמכת על רגעים קלים בהם אני יושב מול המחשב, בוהה בפייסבוק ואחרים ומנסה לשכנע את עצמי שאני למעשה נח, מנסה לפתח דפוס (patterns) חשיבה שכזה . . . שנייה מישהו בוכה . . . אזעקת שווא, הכול תקין, אני כאן.

הבוקר התחיל קצת לפני 5 בבוקר לאחר שינה סבירה יחסית, אך התחושה הראשונית הייתה שאני מותש למדי מרכיבת אתמול בשילוב עם הריצה ואימון הכוח. הכנתי בשקט קפה שחור חזק על הפינג'אן וירדתי למטה עם האופניים. נפגשתי עם שלומי ויצאנו לחבור לשאר הפלטון באזור קאסם ולצאת לאריאל. על ההתחלה הקצב היה מהיר ופידלנו בעלייה מעל ל 25 קמ"ש וכאשר הבטתי לאחור ראיתי שזו למעשה מעין קבוצת בריחה של כ 5 רוכבים מתוך כ 20. נשארתי עימם עד אחרי המחסום בואך אריאל (אזור "חוק החרם"). הדופק שלי נסק והגיע כמעט ל 190 שהחלטתי שאני מוותר על קבוצת בריחה זו; מדהים כמה מהר אתה נזרק לאחור בעוד הם ממשיכים לשעוט קדימה. אלו הם הרגעים שבהם אתה חייב לגייס את כל היכולות המנטאליות שלך ופשוט להמשיך ולפדל צעד אחר צעד, לבד.

מכבי מן – חוויה מטורפת

לאחר כ 10 דקות משמימות הגיע אלי שלומי אשר מהווה את הרוכב האופטימאלי לעשות עליו דרפטינג – חזק ויציב על הכביש – ופשוט התיישבתי על הגלגל האחורי שלו ופיללתי להפסקה שבה אמלא מים ואנוח מעט. לאחר כ 20 דק' לערך הגענו לתחנת הדלק של אריאל בה תדלקתי מים בטעמים, לקחתי ג'ל וידעתי שבדרך חזרה אני לוחץ על הפדלים, שהרי באתי להקשות על הגוף בסופשבוע זה. איך שהתחלנו את הירידה לחצתי כמעט בכל הכוח על הפדלים וכשראיתי שאני עובר את ה 60 קמ"ש ידעתי שהתוכנית עובדת.

משם ובערך עד ראש העין נתתי לאופניים שלי ולליבי דרור למהירות, למיצוי הוואטים והעוצמות שהרגליים שלי מסוגלות להפיק. באחת הגבעות האחרונות נעמד אחד הרוכבים וצעק "קדימה" ופרץ קדימה; באותו רגע הרגשתי שאני חייב להיצמד אליו ויהי מה. נצמדתי אליו וחשתי את תחושות הטבע, היכולת הגופנית, החופש והחיבור של מרכיבים אלו לרגע נדיר. נתתי מבט שוב בסונטו שהראה 188 כשהחלטתי שזהו לאימון זה, מיציתי. המשכנו לרכב עד חגור כשחתכנו מהקבוצה, תדלקנו בקוקה קולה (עדיין לא "נקי" לגמרי מהרעל הזה) והמשכנו למנוחה של כמה שעות בטרם אצא לריצת טמפו של 5 ק"מ בשעה 18:00 עת יירד מעט החום 😏

 לפני כ 4 שעות לערך סיימתי את רכיבת האופניים ועוד כשעתיים ייפתח לי "חלון הזדמנויות" לצאת לריצה ולבדוק "כמה עוד נשאר לי בטנק". ישנתי רבע שעה, אכלתי בוקר, צהריים ושתיתי חצי בקבוק בירה – קראתי לאחרונה שבירה ביום זה טוב ואפילו בריא, אהבתי.

לפני כמה ימים יצא לנו לדבר כמה חברים על מיהו הטניסאי הטוב בעולם: נאדאל, דיוקוביץ או שבכלל פדרר "הזקן" עדיין יכול לנצח את השניים האלה. לאחר ויכוח ממושך ועקר יחסית גרסתי שביום שלנאדל יהיה ילדים, זה יהיה היום שבו הוא לא יוכל לעמוד בעומסים – תחרויות ומשחקים ממושכים – כשם שהוא עומד בהם היום וכן, אותו פדרר כבר לא ינצח יותר. כן, תחשבו על פדרר עם אישה ותאומים קטנים, נכון שקשה לחשוב עליו מחתל אותם בלילה, אך, בכל זאת, יש קשיים אחרים, יש לחצים מורכבים יותר וכן, זה משפיעה על היכולת; הלחץ, הדאגה ולעיתים גם חוסר השינה יכולים להפיל לדעתי גם את הטניסאי הטוב בכל הזמנים. תחשבו על זה, בזמן שהוא מחכה ל"סרב" של נאדאל הוא אומר לעצמו: "יאללה, מחר יש לבן שלי בדיקת אוזניים, מקווה שהכול בסדר…." על מה חושב באותם רגעים נאדאל ? מסיבות אלו ואחרות בחרתי לבחון וגם להעלות על הכתב את אימוני מאתמול והיום; בכלל, אין יותר מדי ספרות על כיצד ההורות משפיע על הביצועים הספורטיביים ובכלל זה על ההתאוששות. . .

 האימון השני היום, לאחר כ 7 שעות התאוששות מרכיבה חזקה

מותש לאחר רכיבה מאומצת ויוצא לריצה:

הריצה התנהלה כפי שתכננתי וכפי שציפיתי שתהייה. התחלה מהירה וכניסה לאזור האנאירובי לאחר כ 2 ק"מ. ידעתי שיהיה לי קשה, אך במרחקים קצרים והחזקת הגוף בנשימה אנאירובית אני בסדר; היה לי חשוב לסיים את הסופשבוע העמוס הזה בצורה טובה. סיימתי את הריצה ב 23 דק, כ 2 דק' אטי יותר מתנאים רגילים של חום ועייפות. בסך הכול הגוף שלי היה חזק, האימונים המחודשים של מתח, מקבילים ושכיבות סמיכה נותנים לי את הכוח שהיה חסר לי לפני כמה חודשים עת התאמנתי למרתון או אז הייתי חלש יחסית במרכיב הכוח ולא אהבתי זאת. החום מהווה פקטור מאוד משמעותי ובעקרון, אין מה לבצע אימונים מעין אלו ובשעות כאלו – זה פשוט מסוכן וכך גם נראה טווח הדופק שלי. עוד על התאוששות וחשיבות שעון דופק, ניתן לקרוא כאן בשאלות ותשובות בנושאי ספורט מגוונים וביניהם גם אימון מנטאלי

גמישות – שם הייתה לי תחושה פחות נוחה עם הגוף. לאחרונה, מפאת חוסר זמן ועצלנות, כנראה, אני פחות שם על כך דגש.

 שחרור – החלק שמכין אותנו לאימון הבא, בדיוק כמו הגמישות, יש לנו נטייה לדלג עליו ואת זה חשתי היטב בריצת הצהריים. כך קרה הבוקר, שמיד כשהגעתי הביתה הילדים קפצו עלי: "איך היה האימון…" ופשוט לא ביצעתי שחרור מסודר, למעט חיבוקים, נישוקים והעפות באוויר. כך, שאם הייתי בוחר לעשות טסט של מעל 5 ק"מ אני משוכנע שהייתי נתקל בקשיים תפקודיים של הגוף והשרירים.

 לסיכום,

היה לי סופשבוע יחסית פורה מבחינת פעילותי הגופניות ושילובם באורח החיים המשפחתי. אני חש את העלייה המחודשת של הגוף לאחר הירידה שהייתה בפרק הראשון של תחילת העונה, החודש מחכה לי טריאתלון ת"א 2013; חודש לאחר מכן, כאמור, "מכבי מן" ואז פגרת הקיץ המהבילה של המזרח התיכון בואך חודש אוגוסט וכן, קצת מנוחה על שלל היבטיה.

• כמובן שאין לראות בפוסט זה המלצה מסוימת לפעולה.
• בברכת הספורט,

אסף לב – מאמן טריאתלון, מאמן מנטאלי לספורטאים מאמן אנשים ל weelnese ושמחה כדרך חיים

8993137 – 052

כפר סבא

קבוצות ריצה והליכה – רצים עם אסף