טיפים לרצים – דודי גולומבוביץ'

שלום לאסף ושלום לקבוצות הריצה "רצים עם אסף", להלן טיפים לריצה: ככל שהריצה אליה אתה מתכונן ארוכה יותר, האימון צריך להיות פשוט יותר; הרבה יותר מסובך לתכנן ריצה למרחקים קצרים. ישנם מספר עקרונות שכדאי שכל תכניות אימון ריצה תכלול אותם; מעט שינויים כמובן צריכים להיעשות עבור כל אתלט בהתבסס על מרחק הריצה שלו, אורח חייו ועונת השנה

 1) רוץ ריצה ארוכה לפחות אחת לשבוע – טיפ לריצה שמאוד אהוב עליי כאשר אני מכין תוכנית אימון לספורטאי!!

בין שעה לשעתיים וחצי, תלוי ברמת האתלט ורמת ריצתו. ריצות ארוכות מפתחות סיבולת אירובית, חוזק שריר- שלד ומקצב נכון, מרכיבים חשובים בפיתוח אורך פסיעות וחסכוניות הפסיעות. היתרונות הללו יבואו לידי ביטוי בזמן פיתוח מהירויות גבוהות יותר.

 2) רוץ ריצה ארוכה שנייה במשך השבוע

מבוצעת מאותן הסיבות שתוארו בפסקה הקודמת אך צריכה להיות 20% – 30% יותר קצרה מ"הריצה הארוכה".

 3) חשוב לתכנן לפי שנה עד שנתיים קדימה

פיתוח כושר הטוב ביותר מגיע באימון מתמשך ולא ממספר שבועות. אל תסחף מכך שהצלחת לחבר מספר שבועות של אימון טוב. חשוב תמיד על הטווח הארוך ולא הקצר.

 4) אתה צריך להיות בכושר כדי להתאמן

אתלטים מדברים על "אימון מצוין" שעשו (בעיקר רצים למרחקים בינוניים).

יש צורך להיות בכושר בעיקר דרך הריצות הארוכות על מנת "לספוג" את האימונים הקצרים, ולהישאר "נקי מפציעות". התעלמות מרכיב בסיסי זה תגרום לקושי גדול מאוד להשיג את נקודה 3, מכיוון שתאלץ לבקר את הפיזיותרפיסט שלך בצורה תכופה יותר. התשובה למשך חיים אתלטיים היא אולי בכך שצריך להתאמן תמיד מעט מתחת לרמתך הרגילה.

 5) השתמש בסביבה (כאן הקבוצה בהר הזבל בהוד השרון)

קבוצת ריצה כפר – סבא💛💙💙 תנועה וחברה = חברים!! שיא העוצמה הכוללת !!

גוון את משטחי הריצה עליהם אתה רץ (כאן ביער חורשים – נירית).  לא כדאי להימנע במכוון מריצה על משטחים קשים, כיוון שהרבה מהתחרויות נעשות על כבישים. רוץ ללא חשש על משטחים קשים, אדמה קשה, דשא, חוף, גבעות וכו'. גיוון משטחי ריצה תורם לחיזוק מערכת שריר- שלד ומונע פציעות.

קבוצת ריצה בכפר – סבא: "גיוון משטחי הריצה" – כביש, "כביש לבן, חול ים וכדומה.

6) רוץ קל

קילוגרם או שניים יותר מדי יכולים לעשות הבדל משמעותי ביכולת הריצה של אתלט. שמור על תזונה נבונה אך אל תהיה אובססיבי בנושא, מכיוון שבסופו של דבר אוכל הוא מקור האנרגיה שלך.

 7) רוץ זקוף

ליציבה ולשליטה בגוף בזמן הריצה חשיבות גדולה במניעת פציעות. לעיתים קשה להעביר תרגול יציבתי הנעשה בעמידה או שכיבה בתנאי מכון לריצה של 20 או 30 ק"מ בשטח. נסו לאמץ סגנון ריצה זקוף או כפי שזה נשמע באנגלית- Run Tall. סגנון זה מפעיל את שרירי הבטן התחתונה ותורם ליכולת האיזון של האגן בזמן הריצה.

הקשב לגופך !

"יש הרבה יותר באימון מהאימון עצמו"

'אימון התאוששות' (Recovery) הינו חלק חיוני ביותר בכל תכנית אימון.

שינה קבועה חיונית ביותר להתאוששות הגוף מאימון (כל שעה לפני חצות שווה לשעתיים אחרי חצות).

התרגעות על כורסה אינה דבר רע בהכרח.

החזר ושמר מאזן נוזלים ואכול היטב, ובעיקר לנשים – כדאי לשים לב לרמות הברזל.

 9) הימנע מפציעות !

שמירה על נקודות 7 – 4 ועקרונותיהם תעזור לעשות זאת. אימון בזמן פציעות היא גישה מוטעה מיסודה. רוב הפציעות של רצים הן כתוצאה של 'שימוש יתר' (Over use). המפתח בבעיות כאלו הוא טיפול מהיר ומוקדם. הפסקת אימון מספר ימים מוקדם יותר יכולה לחסוך מספר חודשים של הסתבכות.

בקר את הפיזיותרפיסט או המסאז'יסט בצורה קבועה !

טיפים לריצה – קבוצת ריצה למתחילים בכפר – סבא

 10) תכנן את הדרך מראש

לעתים קרובות אתלטים מתכננים לפי "האימון מחר" או "התחרות בשבוע הבא" ולא לפי קביעת מטרות רחוקות טווח ואז תכנון לאחור. במידה והתכנון הוא לפי מטרות רחוקות טווח ישנה אפשרות שהשתתפות במרוץ בשבוע הבא אינה דבר כל כך טוב.

 11) זהירות מתסמונת 'אימון-על' ("Super Session").

מבט בנקודה 4 מבהיר לך שעדיף בהרבה להוריד את הסיכון בפציעה ע"י גישה שמרנית יותר בכדי להגיע לסוף הדרך בריא ובכושר. בד"כ אין קיצורי דרך – עדיף שבוע אחרי שבוע של אימון רגוע מאשר מספר 'אימוני-על' שנראים טוב ביומן הריצות.

 12) תהנה מהריצה

הרבה רצים טועים בגישתם כאשר הריצה הופכת להיות עבורם אובססיבית והם מחשבים ובודקים איך כל אימון הלך. הגישה הנכונה היא – היה דורשני כלפי עצמך אבל אל תהפוך זאת לעניין של חיים ומוות.

בכדי להיות בכושר טוב לריצה, לא צריך יותר מאשר לרוץ.

רשימת המחשבות והטיפים הנ"ל נלקחו מרעיונותיו של רוב אודונול ( ROB O’DONNELLE  ) פיזיותרפיסט אוסטרלי שהוא גם מאמן ריצה וגם אתלט מצוין בפני  עצמו. רוב עובד גם כפיזיותרפיסט נבחרת האתלטיקה האוסטרלית.

דודי גולומבובי'ץ    054-6262630 – פיזיותרפיסט BPT 

M.A in sports physiotherapy            

אתר המרפאה:   www.physiocare.co.il