מתיחות, גמישות ושמירה על אורך שריר / אלדד וקסלר, אסף לב

מתיחות, גמישות ושמירה על אורך שריר – עקרונות לביצוע

מקובל לבצע מתיחות בכל ענפי הספורט השונים במטרה לתמוך בגוף ובביצועים הספורטיביים לפני, בזמן ואחרי האימון הגופני. מתיחות הן ספציפיות לסוג הפעילות המבוצע ולשרירים הפועלים. יעילות המתיחות מתבטאת הן בשיפור היכולת הגופנית, הן בשמירה על טווחי תנועה במפרקים והן בשמירה על אורך השרירים. ספורטאים המתאמנים בענפים השונים צריכים לבצע מתיחות כחלק משגרת האימון ולבצע זאת על פי העקרונות הנכונים להשגת המטרה ותוך תשומת לב לדרך בה מושגת המטרה. עוד על טיפים לספורטאים קראו ממש כאן.

מתיחה היא פעולה המיועדת להגדיל את אורך השריר ולגרום לו לשינוי זמני או קבוע באורכו. מתיחות מתבצעות בתחילת פעילות גופנית כהכנה לפעילות וכדי לשפר את תפקוד מערכת התנועה, במהלך הפעילות הגופנית כדי למנוע התקצרות של השרירים ובתום הפעילות בשחרור.

איך מבצעים מתיחות ?

מתיחה יעילה מבוצעת עד לנקודת "אי – הנוחות"; כלומר עד הופעת כאב "נסבל". לכן את המתיחות יש לבצע בצורה מבוקרת ותוך מודעות לכאב ולגבולות המתיחה. מתיחות שלא יעשו בצורה מבוקרת עלולות לגרום לפגיעה ולהפסקת הפעילות הגופנית. השרירים, הגידים והרצועות הנמתחים עוברים שינוי זמני או קבוע. השינוי שתעבור הרקמה תלוי במשך הזמן בו נתונה הרקמה למתיחה, בעוצמת המתיחה ובסוג הרקמה הנמתחת. שינוי קבוע באורך הרקמות יתרחש כאשר עוצמת המתיחה ומשכה יהיו גדולים – בכל תוכנית אישית למרתון וכל שכן לאיש ברזל ניתן דגש משמעותי למתיחות וגמישות.

עומר לב

השפעת המתיחות לפני האימון:

מתיחות בתחילת האימון מונעות פציעות, משפרות את הביצועים הספורטיביים, מעלות את הגמישות, מקטינות את הסיכוי לסבול מכאבי שרירים וגורמות להרגשה פיזית טובה. למתיחות השפעה רבה על יכולת התנועה, על איכותה, על תגובת הגוף לפעילות הגופנית ועל השפעת הפעילות על הגוף. המתיחות משפרות את התנועתיות ואת הגמישות של כל הגוף ושל המפרקים בפרט, את זרימת הדם וכן הן מעלות את הטמפרטורה של השרירים ושל הגוף. המתיחות יעילות יותר כאשר הן מבוצעות בטמפרטורת גוף גבוהה, לכן חשוב לבצען לאחר חימום הגוף.

השפעת המתיחות על הפעילות המבוצעת באימון:

חשוב לבצע את המתיחות בזמן האימון על קבוצות השרירים הספציפיות לאימון. המתיחות מעלות את יכולתם של השרירים להתכווץ ואת הכוח הנוצר בשרירים. המתיחות מעלות את טווח התנועה של המפרקים בזמן הפעילות הגופנית. הן מקטינות את הסיכון לנזקים במפרקים ובשרירים. עוד, למתיחות השפעה נפשית ופיזית על הגוף ובכוחן להפחית מתח נפשי. בנוסף, המתיחות משפרות את הקואורדינציה בין חלקי הגוף ובין השרירים.

השפעת המתיחות המבוצעות בסוף האימון, ב"שחרור":

המתיחות מקלות על כאבי שרירים המופיעים מיד לאחר הפעילות הגופנית ועל אלו המופיעים יום לאחר הפעילות. המתיחות מונעות "קיצור" של השרירים אשר התכווצו פעמים רבות במהלך האימון.

הנחיות ועקרונות למתיחות:

גמישות

1. מתיחות יש לבצע בתחילת האימון, בחלקו האחרון של החימום, כאשר טמפרטורת הגוף ורמת הריכוז גבוהות. לא מומלץ להתחיל את המתיחות כאשר טמפרטורת הגוף ורמת הריכוז של הספורטאי נמוכות.

2. רצוי לשלב את המתיחות גם בחלק המסיים של האימון, בשחרור.

3. חשוב לבצע מתיחות לאחר פעילות אינטנסיבית ומאמץ שרירי גבוה של קבוצת שרירים או של שרירים בודדים. זאת על מנת לאזן את פעולת השרירים ולמנוע כאב וקיצור שרירים.

4. את המתיחות יש לבצע בצורה סטאטית (ללא תנועה) ולפרק זמן של כ 15 שניות לפחות.

5. יש לחזור על המתיחה 4 – 6 פעמים.

6. המתיחות צריכות להיעשות בצורה הדרגתית ומבוקרת, ללא תנועות חדות ומתפרצות.

חשוב לא פחות לזכור כי עודף מתיחות, כמו כל עודף (למעט בחשבון הבנק) איננו טוב. אדם המבצע מתיחות בצורה מוגזמת עלול להחליש את המפרקים ולגרום לחוסר יציבות של המפרקים.

הארכת שרירים:

כפי שכתבנו בראשית המאמר, מתיחה היא פעולה היכולה להגדיל את אורכו של השריר ולגרום לו לשינוי זמני או קבוע. הארכת שריר היא הפעולה המיועדת לגרום לשינוי קבוע, ולא זמני, באורכו של השריר. להארכת שרירים יש חשיבות הן בהיבט הבריאותי הגופני, הן בהיבט התפקודי והן בהיבט הספורטיבי. הארכת שרירים (כמו המתיחות) משפרת את גמישות המפרקים ואת יכולת תנועתם. פעילות קבועה ומכוונת להארכת שרירים תמנע קיצור לא רצוי של השרירים הנובע מחוסר תנועה, מהרגל תנועתי לא רצוי ומקיבוע תנועתי ממושך בטווח תנועה נתון (לדוגמה: אישה הנועלת נעלי עקב באופן קבוע). שריר שאינו מונע בקביעות במלוא טווח תנועתו נוטה לאבד מיכולת המתיחה שלו. אובדן כזה ישפיע על גמישות המפרק עליו פועל השריר.

כאשר מדובר בספורטאים, ברוב סוגי הספורט, אורך השרירים הוא מרכיב מרכזי והכרחי לאיכות הביצוע ולרמת הביצוע. הארכת שרירים בקרב ספורטאים צריכה להתרכז ספציפית בקבוצות שרירים או בשרירים בודדים בהתאם לצרכים הנובעים מהביצועים הספורטיביים.

מתיחות

הנחיות ועקרונות להארכת השרירים:

1. השריר חייב להיות קרוב ככל האפשר להרפיה בעת מתיחתו.

2. השריר צריך להימצא, עם תחילת העבודה עליו, באורך של לפחות 90% מאורכו הנורמאלי.

3. המתיחה צריכה להתבצע עד גבול "אי-נוחות" ולא מעבר לו.

4. בין מתיחה למתיחה יש להקפיד על פרקי זמן להתאוששות השריר מהמתיחה.

5. יש להימנע מתנועות מהירות ולא מבוקרות. הארכה צריכה להתבצע בהדרגה ובצורה איטית ומבוקרת.

6. אם מתפתחת "רעידה" בשריר במהלך המתיחה יש להקטין את טווח המתיחה.

7. על מנת ליצור שינוי קבוע באורכו של השריר יש להעלות את טמפרטורת השריר לפני פעולת המתיחה ולהגדיל את משך המתיחה בנקודת "אי – נוחות".

8. השהות במתיחה לשם הארכת שריר צריכה להיות במשך 30 – 60 שניות.

9. על מנת להשיג תוצאות יש לחזור על פעולת הארכת השרירים פעם ביום.

חשוב לציין שעבודה על הארכת שרירים אינה תמיד נעימה ויש בה מידה לא קטנה של אי – נוחות. כל מתאמן חייב ללמוד "להאזין" לגופו ולכוון את  הפעילות בהתאם לתגובותיו של הגוף.

בברכת הספורט והבריאות,

אלדד וקסלר – מורה לחינוך גופני – מכון וינגיט ומומחה בהפעלה גופנית לגיל הזהב, גרונטולוג אוניברסיטת בן גוריון, ספורטאי – איש ברזל.

אסף לב – מאמן טריאתלון מוסמך מכון וינגיט ומאמן מנטאלי לספורטאים. בוגר תואר שני במנהל עסקים; ספורטאי – טריאתלט ומרתוניסט.

מקורות:

1. רייפמן – לויצקי שלומית, (2003) לא על השריר לבדו, עקרונות ותרגילים למפרקים ולשרירים, פוקס, רמת – גן.

2. נייס שחר, ענבר עומרי, (2003), הפיזיולוגיה של המאמץ – היבטים תיאורטיים וישומיים בתחומי הכושר הביצוע הגופני והשמירה על הבריאות, פוקס, רמת – גן.

3. Alter Michel J., (1996) Science of Flexibility, Humam kinetics.