מנוחה ופעילות ספורטיבית / אסף לב

היום נדבר על מנוחה ופעילות גופנית! חשיבותה ולמה אחת לשלושה חודשים לערך (תלוי גם בלוח התחרויות השנתי) לא נבצע כל פעילות פיסית לכמה ימים וכן, יוגה זו פעילות וזומבה זו פעילות…

שאיפתנו, להגיע למנוחה – גופנית ונפשית מנטאלית – משגרת האימונים והתחרויות תהייה להגיע למצב של פיצוי יסף, למצב של חזרה חזקים יותר מכפי שהיינו טרם המנוחה. ככלל, ניתן לומר שכמעט כל תורת האימון היום סובבות סביב דרכים ואמצעים להבטחת השגת פיצוי יתר והתאוששות בכל אחד מצעדי האימון. אז, מה זה בעצם פיצוי יתר, פיצוי יסף ?

כל אימון, ובמיוחד אם עצים, פוגע, בטווח הקצר בגוף. בזמן האימון, הגוף נדרש למאמצים פיזיולוגיים המטביעים פגיעה ברקמות השונות (שריר, עצם ורקמות חיבור שונות) ומכאן הצורך להתאוששות לאחר האימון. מאמץ גופני, עם כל המשתמע מכך, זהו מצב של הרס ושחיקת הגוף; אך המכונה המופלאה, גוף האדם, מצוידת במערכות החלמה, התאוששות ושיקום. מערכות אלו מתחילות את מלאכת השיקום וההתאוששות מיד עם תום "הקרב", מיד לאחר גמר האימון כשאנו נחים, ובעיקר בשנת הלילה העמוקה (קריטריון חשוב מאוד להתאוששות ולבחינת המצב הכללי של האדם – הספורטאי) זמן שמערכות אלו נמצאות בשיא פעולתן. כלומר, ההנחה שמיד בתום האימון, הכושר משתפר היא מוטעית.

אימון יעיל, אם כן, הוא מצב בו האימון הבא יבוצע באותה נקודה בזמן שבה יכולותינו גבוהה מרמתה המקורית. אם נמתין זמן רב מדי, האימון הבא יהיה סתם חזרה על מה שכבר עשית, ולא יתחולל שיפור של קבע.

במבט עם מיקרוסקופ על חתך רוחב של השריר לאחר מאמץ, ניתן לראות קרעים מיקרוסקופיים רבים בסיבי השריר. קרעים אלה מעידים על הפגיעה שספג השריר בעת האימון. הסיבה היא שבמהלך האימון נגרמו לשריר תהליכי הרס רבים מתהליכי בנייה. מיד בתום האימון תהליכי ההרס (קטבולי) מתחילים להתמעט ותהליכי הבנייה (אנאבולי) מתחילים לתפוס את מקומם, וכך מספר שעות לאחר האימון (תלוי בגורמים רבים), הגוף מגיע למצב הזהה למצב אשר היה טרם האימון. ממצב זה מתבצע בגוף פיצוי יסף; הגוף "מפצה" את עצמו במשך כמה שעות נוספות ובכך משפר את חסינותו – עוצמתו, על מנת שבאימון הבא יהיה חזק יותר.

באם לא נקפיד על מנוחה, אנו עלולים להגיע למצב של "אימון יתר" ובכלל זה למצבים לא רצויים כגון: ירידה בביצועים, הזעה מוגברת, עצבנות, ירידה בחשק להתאמן, סחרחורות, תיאבון וחוסר לא נשלטים, חולשה כללית, כאבי שרירים ודופק לא סדיר.

אימון ספורט נעשה כדי שביצועי יום המחר יהיו טובים מביצועי היום הזה. רעיון היסוד הוא, שכאשר אנחנו דורשים מהגוף שלנו לפעול ברמה גבוהה מרמתו הרגילה (אך לא מעבר ליכולתו), הגוף יתאים את יכולותיו כך שרמת ביצוע זו תהפוך להיות רמת התקן החדשה של הספורטאי ומשם היא תעלה כל פעם מחדש. ואומר, אם לא ננוח לא תהייה נקודת השענות לעלייה מחודשת לאחר הבנייה. סוד ההצלחה בכל תוכנית אימונים הינו האיזון הנכון בין אימון גופני למנוחה והתאוששות, הן בתוך האימון הבודד והן בתוך מסגרת האימונים השנתית;

עוד, מומלץ בשבוע מנוחה זה לעשות בדיקות דם כמפורט כאן.

 לסיכום,

אנו כקבוצה – "רצים עם אסף" מתאמנים יחדיו מעל לשש שנים, אימונים מודרכים פעמיים בשבוע ובהתאם לתחרויות, מחנות אימון ויעדים מגבירים את העומסים ואת משך ונפח האימונים. מנוחה, כאמור, כמו גם, "הורדת הדוושה מהגז" בתקופות שונות (תחילת / סוף הקיץ ואיקלום למזג האוויר המהביל) תעזור לנו בבנייה מחדש, בהקטנת הסתברות לפציעות וכן, בחזרה עם תשוקה וגעגוע מחודשים לשגרת האימונים והתחרויות; ולכן, פנייה למקומות אנרגטיים אחרים כמו למשל, ים, חברים שלא עוסקים בספורט, סתם לצאת לבירה, קריאה ואחרים "יתדלקו" אותנו שוב ומנקודת התחלה מחודשת חזקה ובריאה יותר.

בעבור כל זה, ננוח החל מסיום אימון הקיאקים – מדרגות למשך שבוע בדיוק; החזרה לאימונים תהייה הדרגתית ותתחיל בריצה קלה ביותר ביום שישי. אגב, מי שמרגיש שממש קשה לו שיתחיל ברביעי: מתיחות, כפיפות בטן וגמישות ומי שממש רוצה שידבר אתי – אני זמין בדרך כלל. . . 

רוצה לאחל לכולנו מנוחה נכונה ושלמה,

תוספת חשובה – עיקרו של מאמר זה נכתב כאשר הייתי בראשית דרכי כמאמן מנטאלי. נכון להיום, לאחר שעות של אימונים עם ספורטאים מרמות שונות אני מבין עד כמה המנוחה חשובה ועד כמה יכולתה המופלאה ! של הנפש לשאת עומסים: אימונים, תחרויות, משפחה, ילדים, פרנסה וכדומה מגיעה לגבול מסוים. עלינו כמאמנים האחריות "לעצור את הספורטאים" ולהכריח אותם לנוח – לצאת לבלות, ללכת לישון מאוחר, להיפגש עם אנשים שאינם מעולם הספורט, לקרוא ספר . . . ועוד, זאת על מנת שיוכלו לחזור "רעבים יותר", בריאים יותר וכן, שמחים ונינוחים יותר.  ולא פחות חשוב, כאשר אתם נחים ובכלל, אין כמו מוסיקה משובחת. להלן, מהטובים שאי פעם נשמעו והושרו: עם נעליי ד"ר מרטינ'ס של שנות ה 90 של המאה העשרים, שיער ארוך, מעיל ולוק "טוטאל סיאטל" ומלא מלא מקצועיות, תשוקה ואהבה למה שעושים בחיים. . .  תיהנו – פארל ג'אם הנה זה מגיע . . . נדיר! 

אנפלאגד – ללא חיבור לחשמל . . . נדיר!

אנרגיה טובה ושלווה, אסף

הצטרפו אלינו בפייסבוק 

ערוץ היוטיוב ונשמח לקבל תגובות על הסרטונים

ויש גם אינסטוש מדליק

אימון וליווי מנטאלי – ליצירת קשר לחצו כאן

"רצים עם אסף" – תעשו ספורט – זה עושה טוב, לכם ולעולם

8993137 – 052