"להיות חזק בראש" – הכנה מנטאלית לריצת מרתון / ישי צור

שלום לכולם, היום מתארח באתר, ישי צור, מי שהיה החונך שלי בקורס מאמנים מנטאליים לספורטאים, תיהנו – אחד הטובים. 

ר' הוא גבר בשנות ה-40 המוקדמות לחייו. הוא אנרגטי וחיובי, אוהב אתגרים, ובעל יצר תחרותיות גבוה – כשהוא מציב מטרה הוא תמיד גם משיג אותה ואת זה הוא אמר, לא אני. לפני כמה שנים הוא החליט להגשים חלום שכבר רץ לו בראש כמה וכמה שנים – להצליח לרוץ מרתון "שלם". בהתחלה זה נראה היה דמיוני אבל עם הזמן נראה היה שהחלום עומד להתגשם. הוא הצטרף לקבוצת ריצה, קנה את הנעליים והביגוד המתאים והתחיל בהכנות. עם הזמן מרחקים שקודם נראה דמיוניים הפכו לשגרה כמעט יומיומית, הוא גמא מרחקים, רץ בגשם, רץ בחום והכל התנקז לקראת המטרה הסופית – המרתון המיוחל – עוד על מרתון קראו כאן.

בימים שלפני הטיסה למרתון הוא הרגיש את ההתרגשות גוברת ובמסיבת הפרידה מאשתו והילדים הם נתנו לו תחתונים עם הקדשה כדי שיוכל ללבוש אותם בשעת המרוץ. במעמד החגיגי הוא הבטיח לאשתו ולילדיו שהוא מתכוון לרדת מ- 4 שעות ושזו תהיה תוצאה מצוינת. במוחו כבר רצו תרחישים שלו מגיע אל קו הסיום כשהשעון מראה על תוצאה טובה מ-4 שעות, ועל האושר הגדול שמחכה לו כשיתקשר לבשר על כך למשפחה.

הכול הלך טוב עד לערב שלפני המרתון עצמו. כשהגיע לחדר גילה שלא מוצא את התחתונים שקיבל מהמשפחה. למרות שהפך והפך שוב ושוב את כל החדר וכל המזוודות לא מצא את התחתונים. כבר אז הוא הרגיש שמשהו לא טוב עובר עליו. בלילה התקשה להירדם. בתחילה זו הייתה התרגשות אבל אחר כך זו התחלפה במחשבות על מה יהיה בריצה ומה יהיה אם לא יצליח לסיים אותה. פתאום שם לב שהוא כבר שוכב במיטה שעתיים והחשש ממצבו הפיסי מחר בריצה הקשה עליו עוד יותר.

בסופו של דבר קם בבוקר לאחר לילה עם מעט שינה והגיע אל מקום התחרות. הוא הרגיש תחושות לא כל כך מוכרות, החשש החל מכרסם בתוכו, אבל בשלב זה עוד ניסה לשמור על אופטימיות ואמר לעצמו שהכול יעבור כשתתחיל הריצה. כשחבר שאל אותו אם הכול בסדר הוא השיב שכן עם חיוך מבויש. בפנים הרגיש בדיוק את ההיפך. הריצה החלה ולמרות שהיה לו קצת קשה בהתחלה באופן יחסי הוא שמר על רוח טובה ונדבק בהתלהבות ובאנרגיות החיוביות שזרמו מסביבו בקרב כלל הרצים. לקראת הק"מ ה- 20 החלו להיכנס לראשו מחשבות לא טובות. הוא חשב לעצמו שכל כך קשה לא היה לו אף פעם. הוא אמר לעצמו בטח בגלל שלא ישנתי בלילה אין סיכוי שאסיים את הריצה. בשלב זה כבר הבין שאין סיכוי שיעמוד בזמנים שקבע לעצמו. הוא הרגיש איך כל האנרגיות שכבר לא היו לו בגוף יוצאות בבת אחת, ונראה היה שעובר להליכה. אפילו עברה במוחו המחשבה האם לפרוש הצידה, הרי ממילא כבר אין סיכוי.

בשלב הזה ניסה לנתק עצמו מהכאב, חשב על הבית והילדים ואיכשהו מצא כוחות כדי לסיים את המרוץ בקושי בזמן "מביך" של 4:45 שעות. הוא הרגיש ממש מאוכזב מעצמו וחשב שזה היה המרתון הראשון וגם האחרון שלו. לאשתו התקשר רק שעתיים אחר כך והרגיש נבוך. הוא סיפר לה בעצב על הפדיחה שלו.

אז מה יכול היה לעשות ר' כדי לשפר את סיכויי ההצלחה שלו במרתון הראשון שלו… להלן מספר כלים מנטאליים שיכולים לסייע ל- ר' ולאחרים:

ונתחיל מהיום שלפני התחרות – בדרך כלל בלילה אנו מתקשים להירדם, המחשבות רצות והלחץ גובר כי "איך נוכל לתפקד מחר בריצה אם אנחנו לא ישנים". חשוב קודם כל להבין שהדופק המואץ, הזיעה הקרה ולפעמים גם הצורך לרוץ לשירותים הם תופעה טבעית, שנובעת מכך שמערכות בגוף "מתכוננות" לארוע החשוב. המפתח במקרים אלו הוא לראות בכך תופעה טבעית ולהימנע מה"פאניקה" המיותרת שנגרמת כשאנו נכנסים ללחץ טרם אירוע משמעותי עבורינו. במקרה זה נוצרת חשיבה שלילית ואנו רואים בתחושות שאנו מרגישים סימן לכך שיהיה לנו קשה במרוץ עצמו. פרשנות זו גוררת לחץ נוסף ומנציחה את מעגל החשיבה השלילי.

דרך נוספת להתמודדות היא פשוט להרגיע את הגוף – נשימות עמוקות הן דרך אחת יעילה מאוד. נסו לשבת במצב זה בנוח ולתרגל שיטה שנקראת 6 על 4. שואפים אויר במשך ארבע שניות ומוציאים אותו במשך 6 שניות. ניתן לשלב עם מוסיקה מרגיעה או תוך שעוצמים עיניים ומדמיינים מקום נרגיע (הים הוא למשל אופציה טובה). מעבר לכך, ניתן להשתמש בהדמיה – הדמיה היא תסריט שאנו מכינים מראש ומדמיינים אותו תוך עצימת עיניים וכניסה למצב של רגיעה. התסריט יכול לכלול אירועים מהריצה עצמה (לדמיין איך מתחילים את הריצה, או איך מתמודדים עם קושי במהלכה). התסריט צריך להיות מפורט ככל האפשר ולכלול את כל החושים (מה רואים, מה מרגישים, מה מריחים, וכו'). את התסריט מומלץ להקליט מראש בעצמכם או ע"י מישהו קרוב. היתרון של הדמיה הוא בכך שהיא מאפשרת לנו לשלוט בתסריטים שרצים בראש ולכוון אותם לכיוון החיובי הרצוי והמרגיע.

נושא נוסף שעולה בבירור מהסיפור של ר' הינו כיצד להציב לעצמנו מטרות לריצה; חשוב להציב מטרות בצורה גמישה ורחבה. לזכור שהמטרה הינה (בוודאי במרתון ראשון) קודם כל לסיים. מעבר לכך, יש להיות מוכנים להתאים את המטרות במהלך הריצה ולשנות בהתאם למצבנו ביום הנתון. במצבים אלו מומלץ להתנתק לרגע מהזמנים לחזור ולהתמקד בלרוץ ולסיים את הריצה ולהשאיר את ניתוחי הזמנים, ההצלחה והכישלון ליום או לשבוע שאחרי. ברגעים אלו אנו גם נוטים לחשוב על האנשים שיתאכזבו מאיתנו, אבל יש לזכור שלרוב הקרובים שלנו גאים בנו רק על עצם העובדה שאנו מתמודדים עם האתגר של מרתון. אשתו של ר' למשל כל כך שמחה והתרגשה כשהתקשר אליה שרק כשהגיע לארץ הבינה שהוא התאכזב מהתוצאה.

איך מתמודדים עם רגעים קשים במהלך הריצה ? אצל ר' המשבר הגיע כאשר הבין שלא יעמוד בזמנים, תחושת כישלון וחשיבה שלילית השתלטה עליו ואם נוסיף לכך את התשישות הגופנית הרי שכמעט ולא נותרו לו כוחות. למזלו הצליח למקד עצמו לחשוב על דברים חיוביים ולסיים את המירוץ, אבל ככלל מומלץ להכין מראש את עצמנו למצבים אלו. ניתן להשתמש ברוטינה אותה מכינים ומתרגלים באימונים. רוטינה זו יכולה לכלול משפט "מוטו" שעוזר ברגעים הקשים. למשל משפט כמו "ראש חזק רגליים קלות", או אולי שיר שאנו שומרים לרגעים אלו, ואפילו טקס שלם ומורכב שיכול לכלול ג'ל, חטיף, משפט קבוע, דמיון של המשפחה בבית, ולסיום אמירה כגון "תחזיק מעמד, זה כבר יעבור". הדבר החשוב בהקשר זה הוא לזהות את החשיבה השלילית נכנסת לראש ולשנות אותה מהר ככל האפשר. מחשבות שליליות הן הרסניות, הן משפיעות על ההרגשה שלנו, על רמת האנרגיה ולבסוף על הכוחות שלנו ועל יכולתנו לסיים את הריצה.

אבל מעבר לכל הדברים האלו יש לזכור שכמו שאנו מכינים עצמנו ובונים את הסיבולת והיכולות הפיזיות במשך שבועות וחודשים באופן הדרגתי עלינו גם לבנות את היכולות המנטאליות. ניתן לנתח כל ריצת אימון – לשאול שאלות כגון איפה היו הקשיים המנטאליים ? מתי נכנסו לראש מחשבות שליליות ? מה עשינו כדי להתמודד איתן ? מה אנו יכולים לעשות בהמשך כדי להתמודד ? כך נוכל לבנות לעצמנו כלים שיאפשרו התמודדות אותם ננסה במשך האימונים. מומלץ לתרגל זיהוי ואיתור של חשיבה שלילית תוך בניית דרכי התמודדות (רוטינה או "טקס"). מומלץ להזכיר לנו לפני כיצד להציב מטרות בצורה רחבה ומועילה ולהכין עצמנו לשינוי המטרות. אנו גם יכולים להכין מראש הדמיה שתסייע בהכנה שתגיע לשיאה בלילה שלפני ואולי ממש בשעות הספורות שלפני תחילת הריצה.   

ואגב, ר' לא הפסיק לרוץ, הוא הרי לא מוותר בקלות. מאז כבר הספיק להשלים עוד 3 מרתונים ואפילו לרדת מגבול 4 השעות אותו הציב לעצמו. רק אשתו לא מפסיקה לבכות מהתרגשות בכל פעם שהוא מסיים את הריצה.

 ישי צור, המרכז לפסיכולוגיית ספורט

    ishay@sportdoc.co.il

   0549720634