שאלות ותשובות – ספורטיביות ומנטאליות

שנה, גוון, הזמן חברים חדשים לאימון, נסה להצטרף לקבוצה חדשה ועוד. עשה הכול, רק אל תרוץ עם אוזניות (בטח לא במסלול עם הרבה רצים כמו בפארק הרצליה, למשל) ותסתגר בתוך תחושת הריצה שלך. על אימון בקבוצה, ראו כאן: http://tinyurl.com/cqzkzz7

ובכן, לטעמי זה מעולה. כף הרגל, השוקיים וכל החיבור של מפרק הירך עובד חזק יותר על ייצוב הגוף; זה מתחזק בהתאמה וכמובן, מפרק כף הרגל לומד להסתגל למצב אנטומי גמיש יותר – מה שנקרא "הגוף זוכר" ואז במקרה של סיבוב קל בריצת כביש, הגוף יפעיל מנגנון זיכרון והסתגלות והרגל תמנע מלהיכנס למצב של נקע. מעבר לכך: ריצת בוקר בים, לאורך החופים הנפלאים של מדינתנו, הינה, מפרה, נעימה, רוויה באוויר משובח, מליחות קלה באוויר, רוח קלילה והרגשה כללית נפלאה לפתחו של יום חדש, להלן דוגמא:

קבוצת הליכה בחוף הצוק

לטעמי, מאוד. כמאמן טריאתלון אני דוגל בשילוב יכולות שונות של הספורטאי על מנת להפוך אותו ל"מכונה יעילה ומשומנת". ידוע כי שחייה מאריכה את השריר, משפרת את הכוח הסופי ומעבר לכך, משפרת בצורה משמעותית את יכולת הנשימה והריאות הכללית - מומלץ בחום.

לאחרונה פניתי לחבר טוב שלי, מאמן השחייה - זוהר גלילי - בבקשה לתת לי אימון שחייה וקצת טיפים: מה אגיד לכם היה פשוט מדהים! מישהו בחוץ עומד מחוץ למים, מתקן, מייעל ומחדש לך את הסגנון וזה חשוב עבור כל אחד וממליץ שוב, תקבעו אימון אישי עם מאמן מוערך זה כיף גדול וחוסך המון - בעיקר זמן, שוחים הרבה יותר מהר חחח

אישית, אני ממליץ על קפה ובדגש על שחור או אספרסו כחצי שעה לפני אימון - על מנת ליהנות מאפקט מרבי. הקפה מנחם - וזה חשוב, מעורר, דוחה כאב וממריץ שכן, הוא עוזר לנייד חומצות שומן ממאגרי השומן (רק לא לקחת זאת כמרשם להרזיה...) אל "בית החרושת" לייצור אנרגיית התאים ה-ATP זה הנוצר על ידי המיטוכונדריה. אם זאת, הקפה מעלה דופק ולכן אני נוהג לצאת לפחות פעם בשבוע לאימון ללא קפה לפני, כל שכן, לא להיכנס למצב של תלות גבוהה מדי במשהו שלא נובע ממני או מהטבע הטהור. בתמונה - הספורטאים בסיום מחנה האימון וכן, קפה שחור ואיזוטוני עזרו רבות באימון ובהתאוששות בין האימונים ובתוך האימון עצמו.

פשוט ומהיר: נכנסים עמם למקלחת, שוטפים אותם עם השמפו והסבון, תולים לייבוש על קולב וזהו, מוכנים לפעם הבאה. על טיפול וכיבוס בגדי ספורט, ראו כאן

גאסטרוקנמיוס, השריר הדו – ראשי, הינם שני שרירים בתחתית הרגל (מעט מתחת לברך ומטה) ונושאים משקל יחסית גדול ומכאן רגישותם. ישנה מתיחה מופלאה שנסמכת על "פרוטוקול אלפרד" ולפיה 3 * 12 מתיחות שלוש פעמים ביום, בה אתה מוריד את הקרסול למטה על מדרגה ומעלה אותו בשני שלבים; מתיחה נפלאה המחזקת מאוד שרירים אלו. אגב, לא אחת הכאב נובע מהסולאוס - ממוקם מאחורי התאומים בחלק האחורי תחתון של השוק. כמו כן, ממליץ לנסות גרבי קומפרשן וכן, תמיד עדיף ומומלץ לתת לאיש מקצוע טוב לבדוק אותך.

שלום לך, אני מת על השאלה הזו. הרי לך מה שאני עושה: מתחיל לסובב מעט את הראש ולצפות בנוף שלעיתים יש ונדמה, בעיקר בריצות ארוכות שהוא לא משתנה, ובכן הוא משתנה והוא יפהפה. אחר, אני מזיז את האצבעות בכפות הרגליים – מזרים דם לפריפריה, אחר אני משנה את אופן דריכת כף הרגל על המשטח, אני שר – בפנים ובחוץ, אני חושב על משפחתי, על חבריי ועל כמה כייף לי ( בחרתי לרוץ ) אני מחייך – כן, מפעיל מעל 100 שרירים בפנים ולבסוף, אני צופה בכל אותם אנשים המסתכלים עליי, איך אני "מנקה את כדור הארץ", לפחות מחלק מתחלואיו, איך אני מייצר אנרגיה טובה, הן עבורי והן עבורם וחולק עימם את אחד הקסמים של היקום, הריצה – לריצות מופלאות.

תנשום מכל מקום שבו אתה מצליח להכניס חמצן טרי. כבר היה לי מתאמן שהודיע לי שהוא מצליח להכניס חמצן טרי מהעיניים....כל מקום זה טוב. אגב, כל כמה דקות אני גם מבצע נשימות עמוקות מהאף על מנת לבצע סירקולציה של מערכת הריאות, זאת, גם כאשר אפי מנוזל / סתום.

כמובן: טריאתלון ספרינט – 750 מ' שחייה, 20 ק"מ אופניים, 5 ק"מ ריצה (מהיר ועצבני)אולימפי – 1500 מ' שחייה, 40 ק"מ אופניים, 10 ק"מ ריצה (קלאסי)חצי איש ברזל – 1.9 ק"מ שחייה, 90 ק"מ אופניים, 21 ק"מ ריצה.איש ברזל – 3.8 ק"מ שחייה, 180 ק"מ אופניים, 42.2 ריצה – מרתון. פוסט על iron man כאן

שאלה מצוינת שהתשובה עליה, לטעמי, יחסית פשוטה. כספורטאי, אתה צריך לשאוף כל הזמן להגיע ליעדים חדשים ולהשיג מטרות עדכניות; כמאמן, אתה צריך לשים את האגו שלך בצד וכפועל יוצא של זה, לדעת לשחרר ספורטאי כאשר הגעתם לנקודה בו הוא לא מתקדם יותר. טובת האתלט first the athlete הינה מאבני היסוד, חלק מ"שבועת המאמן" ולכן, אם כל הצער, האהדה והסימפטיה יש לשחרר לתורות אימון חדשות, לאנרגיה חדשה ולדרך חדשה. אגב כך, כן, לדעת להיפרד כמו בנאדם, בצורה בוגרת, פתוחה ומפרגנת המכבדת את שניכם.

שלום לגברת, ילד בגיל הזה צריך ליהנות; אם הוא נהנה ממשחקי כדור, פרגני לו – זה כל רצונו. מעבר לכך, זה משחק נפלא המחדד יכולות חברתיות, קורדינטיביות – ידיים, רגליים, קשר עין עם הכדור, התמצאות במרחב ועוד ומעבר לכך, כדורגל הוא משחק שמשפר יכולות פיזיות, שכן, מעצם המשחק נבנית קשיחות וחוסן פיסי ומנטאלי; כן, אני בהחלט ממליץ.

לטעמי הרץ הטוב ביותר שהיה לנו בארץ הוא דב קרמר, אשר כבר לפני כ 20 שנה בקירוב (טרם העלייה המבורכת מאתיופיה) כבר עשה מרתון בתוצאה של 2:18 שע'. קרמר, אגב, מתחרה עד היום ומדורג בין הטובים בעולם לגילו. עוד על קרמר קראו כאן

מצטער, על שאלה זו לא אוכל להשיב בפורמט קצר וקליל זה. עקרונית, מובן שצריך להשקיע בחינוך מגיל צעיר למצוינות בספורט, לכבוד לספורט ולספורטאים וכן, לנסות להחזיר לעשייה ברמה הלאומית אנשים שעשו משהו ש"נגעו" ברמה הבינלאומית ולהם להעניק את "המפתחות" לחינוך הדור הבא ולא לעסקנים ולאנשים עם אינטרסים שונים ומשונים. אם זאת, בהחלט ניתן לומר שכיום מרגישים בשינוי חיובי; אם, למשל, ניקח את הענף שלי - טריאתלון - ונשווה אותו למה שהיה נהוג לפני כעשור בו נציגנו בעולם היו דן ורן אלתרמן שפעלו כמעט לבדם וללא מסגרת מנחה, ללא קבוצה, אזי הרי שהיום ניתן לראות קבוצה איכותית ומגובשת המתאמנת במכון וינגייט מסובסדת על ידי איגוד הטריאתלון והיחידה לספורט הישגי, נהנית מהכרה ותמיכה של הלוטו ואף מצד הצבא המאשר ל 9 טריאתלטים להיות מוכרים במעמד של "ספורטאי עילוי" וספורטאי מצטיין, המאפשר להם להתאמן כראוי במקביל לשירות צבאי מתחשב ומקל.

בדרך כלל, אני לא הייתי עושה את שני האימונים צמוד. לדעתי צריך לתת לשרירים להתאושש אחרי אימון כוח או ריצה לפני שאתה מעמיס שוב. הצמדת האימונים עלולה ליצור עייפות גדול וחוסר בהתאוששות ועקרונית, פיזיולוגית זה לא נכון; עם זאת, לעיתים אני מבצדע ריצות עם משקולות על הרגליים ולו למען הגיוון והוספת מרכיבי כוח לאימוני ריצה מונוטוניים. על אימון כוח וסבולת בסיסי, ראו כאן

מקורו של הכאב בצד הוא חוסר הספקת דם לטחול. הכאב עובר עם השיפור בכושר הגופני ועם למידת הספורטאי את גופו ותגובותיו למאמצים המשתנים. פתרון בזמן אמת הוא, להוריד את הקצב – להשתדל לא ללכת – או להכניס 2 אצבעות מתחת לצלעות - לתעתע בגוף; חיוך, אגב, מפעיל כ 130 שרירים בפנים - תחייכו.

ספורטאי צריך להכיר את שניהם ביחס לעצמו. הפרמטר המוביל את האימון נקבע עפ"י מטרת האימון ומטרות הספורטאי - טווח קצר וטווח ארוך. כיום, נהוג לחלק, בגדול כן, את יחידות האימון למספר זונים ולפיהם: רוב האימונים צריכים להתבצע בזון 1 - נפח נרחב, עצימות נמוכה - כ 75 אחוז מהאימונים, זון 2 - 15 אחוז מהאימונים באזור הסף האנאיורבי ובזון 3 -  מעל לסף האנאירובי - קרוב למקסימום - כ 10 אחוז מסך האימונים. כמאמן, אני משלב בין השיטות בהתאם לעונת התחרויות ואופי ומטרות הספורטאי. כיום, בענף האופניים, ספורטאי עילית ואף ספורטאים ברמות ביניים נעזרים במדד אחר לגמרי והוא מד ואטים – הספק – המופק מרגליו של הרוכב;

שלום רב, כספורטאי, אני חסיד של תוספי תזונה - מולטי ויטמין, ויטמין סי, מגנזיום, אומגה 3, כדורי קפאין ואחרים. לטעמי, הן הדחק אליו אנו דוחפים את גופינו באימונים ובתחרויות והן הלחץ הטבעי של החיים, עבודה, משפחה, חוגים וכדומה, כמו - גם, החום והלחות המאפיינים את אזורינו מחייבים תמיכה של תוספי תזונה שונים. מאידך, כמאמן, אינני שש להמליץ על תוספי תזונה, למעט ויטמין סי ומגנזיום, שכן, השונות האנושית והתגובה לתוסף זה או אחר עלולים ליצור מצבים משתנים, שאינם בגדר תחום אחריות המאמן; ולכן, במקרים כאלו, אני ממליץ לפנות לתזונאי, לרופא או למומחה בתחום שיצור עבור הספורטאי פורמולה שמתאימה עבורו ולצרכיו האישיים, זאת, כמובן, בהתאם ליעדים שהצבנו עבורו כספורטאי.

בוודאי שכן. ריצה בגשם, כמוה כשיא ההתחברות שלנו אל המרחב הטהור ביותר, אל הטבע, אל עצמי. מעבר לכך, ריצה בגשם מחייבת אותך ליותר יציבה ושליטה בתנועות הגוף, במנך כף הרגל ובכלל בכל הוויות הגוף והנפש. שים או שימי, רק דגש על לבוש נכון, מעיל רוח / גשם קל, כפפות במקרה הצורך וכובע מצחייה – לי זה עושה טוב וכן, חוזר מריצת גשם בבוקר של מבול – היה נפלא, תראו:

כן, מכיר וממליץ. למתוח את הגוף פעמיים, כל פעם לחצי דקה עם 10 שניות הפסקה בין כל מתיחה להרפיה קלה. להלן:

אני אוהב קפה וכן, ממליץ עליו טרם הפעילות; הוא ממריץ, הוא "מעכב הופעת כאב" ואפילו יש לי חבר שאומר שקפה הוא לעתים אף "מנחם" – לחבק את הכוס. עם זאת, חשוב לשים לב למינון – עודף קפה, יגרום להעלאת דופק, לחץ דם ובכלל זה, ירידה בהשפעתו על הגוף. זאת ועוד, עשיתי לי הרגל "בוקר טרם קפה": כוס מים צוננים עם לימון - ממש מנקה את הגוף, "החיבור" הראשוני שלי לגוף הוא חיובי ובריא. זאת ועוד, היום ישנם את משקאות נבט החיטה והשעורה שהם מומלצים ביותר לטעמי - רק מה, עדיין לא זולים. ובכן, לאחר פעולה זו או האחרת, אם עדיין בא לי קפה, בכיף - העיקר שהחיבור הראשוני לגוף יהיה לא של מנת קפה, אלא של משהו "עדין" וידידותי יותר. עוד על קפה, ניתן לקרוא כאן

ברשותך, בואי נתחיל הפוך – חובה לנוח יום אחד בשבוע, לפחות, מנוחה מלאה. אחר, בגדול, אני אוהב לרוץ יום כן, יום לא, על פי הסדר הבא: ראשון: מנוחה, שני: אימון חזק, שלישי: נפח קל, רביעי: בינוני, חמישי: אימון קל, שישי: אימון בינוני או מנוחה, שבת: אימון ארוך ומשמעותי. עוד, עשוה מאמץ עליון להכניס אימון כוח / חיזוקים / מתיחות ושחייה. (בתקופות שיש לי זמן ואני רוצה להתקדם – מבצע שני אימונים בשבוע ואז, השיפור משמעותי וחד ביותר, אך גם מסתכן יותר בפציעה). לבסוף, ריצה זה אושר, ריצה זה שחרור, הרפייה, הנתקות מהקרקע, אתה לעצמך, לחבריך, למאמצך וברור, הכי כיף שיש. עדכני אותי על הרגשתך בסיום האימון . . .

ראשית לכל, לוודא שקניתם מותג מוכר וטוב, המומלץ שלי בתחום הוא TYR. עכשיו, הפתרון האופטימאלי למשקפות הוא לנקות אותם עם מטלית וחומר מיוחדים (בדומה למשקפי שמש), אולם הפתרון המקובל בעולם השחייה, הוא פשוט לירוק לתוך המשקפת ואז לנקות - העמילז המצוי ברוק, עוזר במניעה והתפשטות האדים. אם כל זה, לא עוזר, תרכשו חדשה כזו, משקפת מצוינת עולה כ 100 ₪ וכן, בענף הטריאתלון לא שוחים עם משקפת שבדית, כיוון שאין לה כריות סיליקון סביב העיניים ובמקרה של חבטה מאתלט אחר, הפגיעה יכולה להיות כואבת.

אז כך, מת על השאלה הזאת: ראשית לכל, אל תשכחו קרם הגנה. זה מאוד שכיח לראות ספורטאים, כל שכן טריאתלטים, עם פנים חרוכות משמש מזרח תיכונית אגרסיבית – קרם הגנה וכובע ואלו שידם משגת, הייתי ממליץ גם על שרוולים לבנים. עוד, עבדו על גמישות, השוני והתיקון המרכזי מאז שאני הייתי ילד (שנות ה 80 של המאה הקודמת . . ) ואז לא שמו על זה דגש מספק. 10 דק' ביום זה מעולה, המלצתי לבוקר – צובע לך את היום בריא ונכון יותר. עוד: מעסה הבית של הקבוצה - סרגיי מרידה - לימד אותי טיפ חשוב על המקלחת שלאחר אימון: שחק עם המים החמים והקרים - דקה לכאן ודקה לשם; שינויי הטמפרטורה משפיעים על התרחבות והיצרות כלי הדם, דבר המשפר ומזרז את זרימת הדם בגוף ואת האצת תהליכי ההתאוששות אותם אנו מנסים כל הזמן לייעל ולשכלל. מחנה אימון: אל תוותרו על כמה ימים כאלו של ניתוק מכל פעילויות היומיום השגרתיות וצאו לפחות פעם בשנה לכמה ימים מרוכזים, מקצועיים בהם אתה מתעסק רק באימון ובהתאוששות ממנו; אם אתם מתאמנים בקבוצה, הרי שזו מסגרת נפלאה ליצירת גיבוש והווי קבוצתי החיוני מההיבט הפסיכולוגי - חברתי וכן מההיבט של שיפור רמת ביצוע ספורטיבי. על מחנה אימון ראו כאן: http://tinyurl.com/b5ozg4h

לבסוף, עשו כפיפות בטן – המון כלי דם מרוכזים שם וזה משפיע על המון תהליכים בגוף, בטן חזקה בגוף בריא ובכלל, תיהנו ממה שאתם עושים, בספורט וכמובן, בכלל.

בבקשה: 1 – מאורי עידו, 2 – אליאב אורי (התחרה אתנו בטריאתלון ראשון לציון בשבת – אפריל 2013, לא ייאמן בכל קנה מידה – דוגמא נדירה לכוח רצון ואהבת הספורט), 3 – ליברמן מוטי, 4 – ברכה אבי, 5 – קוברסקי איתן. עוד על הענף ודרכו, ניתן לצפות בקליפ המצורף כאן