אכילה לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית / מירי חדד

תזונת ספורטאים –

מבקש להודות לידידתי, מירי חדד על שבאה ונתנה הרצאה מצוינת לחבריי הקבוצה – "רצים עם אסף" ואין לי ספק שכולנו קיבלנו וספגנו לא מעט "טיפים" חשובים להמשך; מעבר לכך – להפנים וליישם, להלן:

דגשים תזונתיים לפני ואחריי אימון

הקשר בין תזונה נכונה לפעילות גופנית ידוע ומוכח; לפניכם מספר טיפים חשובים לאכילה לפני, במהלך ולאחר אימון גופני:

קבוצת הליכה בים: הנוף של הבוקר שלנו, חמישי 05:45 4 לינואר 2023

קבוצת ריצה בכפר – סבא

אכילה לפני האימון

מטרות

• אחסון מקסימאלי של מאגרי הגליקוגן בכבד ובשרירים.
• אספקת נוזלים למניעת התייבשות.
• מניעת "אי-נוחות" במערכת העיכול עקב אכילת מזונות בכמות ובהרכב לא מתאימים.

מה לאכול?

• 3 שעות לפני האימון ארוחה עשירה בפחמימות ודלה בסיבים תזונתיים ובשומנים; 3-5 גר' פחמימה / לכל ק"ג של משקל גוף (תלוי במשך ועצימות האימון וברמת המתאמן).

לדוגמא: לאדם השוקל 70 ק"ג – 200 גר' של פסטה / אורז ( 200 גר' – כ-10 כפות פחמימה) מלווה ב-100 גר' של חזה עוף (יתרון לשילוב פחמימות ותמיכה של חלבון).

• במידה ולא הספקנו לאכול ארוחה "רצינית" 3 שעות לפני האימון, אז מומלץ 60 דק' לפני האימון לאכול ½1 גר' פחמימה / לכל ק"ג משקל גוף, במזון עשיר בפחמימות ודל בשומן.

לדוגמא: לאדם השוקל 70 ק"ג, פיתה / 3 פרוסות לחם (אפשרי מחיטה מלאה) בתוספת 50 גר' של קוטג' 3% שומן (2 כפות קוטג')

• 15-20 דק' לפני האימון, סוכרים פשוטים ולא מורכבים כדוגמת בננה / 2 תמרים / משקה איזוטוני / ג'ל אנרגיה – העשיר בסוכרים פשוטים.

אכילה במהלך האימון

רלוונטית לפעילות אירובית עצימה (בדופק עבודה של לפחות 75% מהדופק המקסימאלי) ובפרק זמן של מעל 90 דק'.

מטרות

• שמירה על רמות גלוקוז תקינות
• מניעת התייבשות
• שיפור הביצועים בעקבות האכילה

מה לאכול?

• משקה / חטיף המכיל 60 גר' פחמימה / שעה.
• מומלץ לשתות משקה איזוטוני המכיל את כמות הפחמימות הנדרשת ומתוסף באלקטרוליטים ובמינרלים, המסייעים לספיגה טובה יותר של הנוזלים.
• ניתן להשתמש בחטיפי אנרגיה דלי-שומן (בעיקר עבור רוכבי האופניים) המכילים פחמימות וחלבונים.
• ניתן לצרוך בננה (יחידה גדולה של בננה מכילה כ-20 גר' פחמימות) או תמר בשרני מסוג מג'הול (יחידה גדולה מכילה כ 20 גר' פחמימות).

אכילה לאחר האימון

מטרות

• חידוש מאגרי הגליקוגן המצויים בכבד ובשרירים ומשמשים לנו לאנרגיה במהלך האימון.
• תיקון נזקי שריר ורקמות
• מעבר מהשלב הקטבולי (פירוק) לשלב האנאבולי (בנייה) בגופנו.

מה לאכול?

• 30-40 דק' מתום האימון מומלץ לצרוך 1-1.5 גר' פחמימה וכ-20 גר' חלבון.

לדוגמא: לאדם השוקל 70 ק"ג – 2 גביעי יוגורט 1.5% שומן במתיקות מעודנת (כל גביע 200 גר') בתוספת בננה או יחידה של תמר.

• לאחר הארוחה מייד בתום האימון לתדלק כל 3-4 שעות 50-70 גר' פחמימה וכן 15-20 גר' חלבון.
  
  תזונת ספורט חשובה ורלוונטית לספורטאים העוסקים בפעילות גופנית אינטנסיבית למשך שעתיים ומעלה, ארבע פעמים בשבוע ומעלה.
• עוד על תזונת ספורט ניתן ללמוד מהסרטון של מירי כאן. 

תודה רבה לגב' מירי חדד על הטיפים הטובים, כמו גם, על ההרצאה המשכנעת בפני חברי הקבוצה

אסף לב

מאמן טריאתלון, מאמן מנטאלי – קבוצת הליכה בחוף הצוק: הולכים עם אסף, קבוצת ריצה בכפר – סבא: "רצים עם אסף"

הצטרפו אלינו בפייסבוק 

ערוץ היוטיוב שלי

                             אסף לב – הרצאות