100 על ריצה, אימון מנטאלי ואימון אנשים עם צרכים מיוחדים / אסף לב

100 שאלות על ריצה, אימון מנטאלי ואימון אנשים עם צרכים מיוחדים – אסף לב – תמיד רצית לשאול ואף פעם לא העזת . . .

דיון ספורטיבי וכללי: אימון אישי, אימון בקבוצה, אימון מנטאלי, אימון פיזיולוגי, מוטיבאציה, אמביציה, מטרות, יעדים, אימון אנשים על הספקטרום האוטיסטי או אימון "ספורטאי עילית" . . . הכול ממש כאן וחלק ממה שלמדתי ולימדתי ב כמעט 20 שנה האחרונות . . .

שאלות ותשובות בנושאי ספורט ואימון מנטאלי, כמו – גם, "אימון אנשים על הרצף האוטיסטי" (בעבר נקרא אספרגר) אותם ליקטתי ועליהם עניתי בעשור האחרון, מקווה שיהיו לכם לעזר בדרך. נכון, אינני אובייקטיבי ורוב המלצותיי מבוססות על ניסיוני האישי ועל אותם אנשים וגופים ש"רצים" אתי לאורך השנים ובכל דרך; כן, הרגישו חופשי להעלות כל שאלה העולה לכם בראש ואני, אשתדל למצוא את התשובה המדויקת ככל שאוכל. אסף

אז איך מתחילים לרוץ?

שלום לגברת, משום מה נראה לי שאישה כתבה זאת (לא צורף שם לשאלה), אז כך:
תחפשי, חפשי את המאמן, המנטור, המסגרת שתחבק ותכיל את יכולותייך, קשייך וכישורייך. את מבינה ? כמו שאנשים נוסעים להודו על מנת לחפש את המדריך שלהם, כך את צריכה להפעיל אינטואיציה ולשאול את השאלות הנכונות בקבלת ההחלטה החשובה הזו: מי ידריך אותך. לאחר שמצאת אותו ובחנת אותו מעט (הכי טוב לשמוע מה אומרים עליו ספורטאים אחרים), סמכי עליו, הפקידי עצמך בידיו ותני לו להדריכך. . אחר, שלבי זאת עם אמונותייך, שאיפותייך וכמובן, חלומותייך. תתאמצי, תשתדלי, תחייכי וכל הטוב הזה יגיע. אגב, אם לא יגיע, שקלי החלפת מאמן, מסגרת.

אסף לב – מאמין גדול גם בעבודה על שרירים: להיראות "פיט" – "מתאים" באנגלית ואין לזה מילה טובה בעברית

שלום רב ובהחלט כן! ומודה – גם אני הוקסמתי ממנו! הרעיון: לשלב ריצה – שחייה וכמובן, טבע!!
את/ ה פשוט רצים, נניח מרחק של 2 ק"מ ואז נכנסים לשחות בים מרחק של כ 1 ק"מ נניח וכן חחח עם כל הציוד – נעליים וביגוד עליך (נעזרים בפולי ושרוולי הצפה לרגליים) וכך, חוזרים על זה 5 ועד 8 פעמים. מקסים, ממש לוחמיי שייטת, טבע, ללא הסכנה של תאונות אופניים וזיהום אוויר שחורך לך את הריאות. באירופה אגב, נעשה גם בנהרות ואז שוחים עם חליפות בעובי של 1 מ"מ כפי שהוסבר לי בחנות האהובה "דוגית" בבן יהודה. מעבר לכך, תרצו עוד פרטים, אימון אישי – ניסיון – בשמחה, אני כאן והנה כמה מילים בסיום אימון swimrun בחוף הצוק מתוך ערוץ היוטיוב שלי

 או נייד 8993137 – 052 ושוב, ספורט קסום ומומלץ ביותר ובדגש על בטיחות! חוף עם מצילים ו / או עם הדרכה מסודרת ומוכרת.

שאלות בנושא אימון מנטאלי ו"צרכים מיוחדים" (אוטיזם בתפקוד גבוה)

זה אומר שקבוצות רבות, כמו גם, ספורטאים בענפים אינדיבידואלים השואפים גבוה, הבינו שמעבר לגנטיקה, יכולת פיזית ומיומנות בתחום, קיימת יכולת נוספת המשלימה את היכולות הללו וזו היכולת המנטאלית; היכולת לקבל החלטות נכונות ברגעי אמת, להתעלות ברגע הנכון, להיות מפוקס, להתמקד, לא להישבר, להנהיג ולהוביל – בכל אחד מתחומים אלו האימון המנטאלי יעזור בלימוד, חידוד והטמעה של היכולת והפיכת הספורטאי לטוב יותר, לשלם יותר.

בהחלט כן, נשימות. מנסה למצוא פינה שקטה, יושב זקוף, ידיים על הברכיים, רגליים משתרשות עם הקרקע ונושם: 3 שניות פנימה, 6 שניות החוצה. כך, במשך 3 עד 5 דק' כאשר הרעיון הוא לחשוב על מקומות בטוחים, מוגנים ומגוננים בהם אני חזק, בטוח ושליו. כמובן שככל שנהייה מתורגלים יותר בעניין כך נוכל להתרכז ולהתמקד בקלות יותר. אנא הגדילו תמונה זו (בלחיצה עליה) על מנת לראות ולהבין ריכוז, מיקוד, שליטה וכמובן, אימון של שנים.

שאלה טובה. מאמן מנטאלי עובד בראש ובראשונה מול זה ששכר את שירותיו, אליו מחויבותו. בקבוצת כדורסל, למשל, המאמן המנטאלי עובד מול המאמן – דרכו הוא מגיע ומקבל סמכותו מול השחקנים. חשוב לציין שכל הנאמר בין הספורטאי לבין המאמן המנטאלי דיסקרטי לחלוטין. אותו הדין בעבודה אישית: המחויבות היא לספורטאי ואם קיימת הסכמה ויש סיבה בונה ומפרה, אזי מעלים נושא ומציפים, למשל, אל מול ההורים.

בשמחה, כן, אימון נוער על הרצף האוטיסטי זה עולם ומלואו וזכות גדולה;

אימון נוער על הרצף האוטיסטי

מדובר על הגדרה שנקראת (בגדול): "אוטיזם בתפקוד גבוה", בעבר נהוג היה לקרוא לזה "אספרגר" שזה בהכללה בא לתאר אנשים אינטליגנטיים עם קושי חברתי של הבעה, מגע, יצירת קשר והבנת סיטואציות חברתיות; אני, בדרכי, גיליתי כאן תחום מעשיר ומפרה – הן כאדם והן כמאמן אשר רואה באותם בני נוער מקור בלתי נדלה של אנרגיה, לימוד, העצמה חווייתית (דו סיטרית כמובן) ובכלל סוג של "הגשמה עצמית" ונתינה של חלק מכישורי חיי; הקשר עימם הוא על בסיס כמעט יומי והתקשורת והאימון הינם "אימון לחיים" וזו חוויה וכאמור, זכות גדולה עבור כל מי שנושא האימון קרוב אליו.

שלום רב וכן, אני אוהב את השאלה הזו; תפקיד הפעילות הגופנית באימון נוער על הרצף האוטיסטי הוא שולי למדי; תפקידו העיקרי הוא להעצים! לתת תחושה של עצמאות, של התמצאות במרחב (אני שם דגש משמעותי על לימוד כיווני הרוחות: מזרח, מערב, צפון ודרום) – היכן אני ולאן אני הולך! האחראיות היא עליי (גם אם יש לי אוטיזם – מילה שאני לא אוהב את הצליל שלה), אני, עצמאי, הולך תמיד זקוף, גאה, סמוך ובטוח בעצי וכמובן במאמן שלי לדרך, לחיים. לסיכום, הפעילות הגופנית היא הכלי (דימוי גוף היא תמיד משפרת) אולם בהחלט איננה המטרה ושוב, תודה על השאלה המצוינת הזו

ואם אפשר עוד מילה: "כל אחד הוא יחיד ומיוחד"! יש בחורים עימם אני בעיקר הולך, יש כאלו עימם אני בעיקר רוכב על אופניים ויש כאלו שרוצים שאשב עימם בבתי קפה למען "נתרגל שיחות" עם מלצריות, אנשים באזור ובכלל הענקת בטחון ותחושה נוחה גם לאנשים "מיוחדים" וקסומים שכמותם.

גם שאלה נפלאה ותודה גם לך! אני אוהב לבצע עם נוער על הספקטרום האוטיסטי (בעיקר גברים ולא ניכנס לזה כאן אבל בגדול, עניין של כרומוזומים ושל אמצעי מדידה) פעילות שמחייבת שליטה בגוף ובמקביל "התחשבות" באחר, בשותף שלי למשחק. מטקות, טניס וכדורסל (המגע בזמן המשחק זה דבר מופלא ומבטל התנגדויות "ומרחק" בין הצדדים) )הינם דברים נפלאים ובמקביל ישנן משימות מורכבות לא פחות ועצמאיות כגון רכיבה על אופניים~ אתה טייס הקרב, אין לך נווט ואתה צריך להסתדר, לרכב בחוכמה עם כל אמצעי הבטיחות והכי חשוב – ההשתלבות בעולם! דרך רכיבה על אופניים השגתי את ההתקדמויות הכי גדולות באימון נוער על הרצף האוטיסטי

אימון אנשים על הספקטרום האוטיסטי – דרך רכיבות על אופניים השגנו את ההתקדמות הגדולה ביותר! בדוק~

בהחלט אפשר ואנסה לענות בצורה הכי כנה שאני יכול; אני יתום מאב מגיל 8 ואומר, החל מגיל 8 אני נדרש לפתח "כישורי חיים" ברמה הגבוהה ביותר שיש על מנת לשרוד וכמובן על מנת לנצח בסיומו של תהליך! וברור, אין לתהליך סוף, כל עוד אנו חיים אנו חייבים להתקדם. מעבר לכך, בערך אז התחלתי לעשות כל ענף ספורט שקיים וזאת על מנת להגיע להלימה ביני לבין עצמי ובהמשך אל סביבת חיי; נוכח זאת, אני מאמין בספורט כאמצעי "לגשר" בין גישות, רבדים שונים וטיפוסים שונים ומיוחדים של בני אדם. מעבר לכך, אני בן 54 (תיכף) גרוש (כבר 10 שנים ו בטוב) עם שני ילדים מקסימים: מיה ועומר, בת ובן; הנני מאמן טריאתלון בוגר מכון וינגייט, מאמן מנטאלי, בוגר "ספורטדוק – ד"ר הלן כץ וברשותי שני תארים במדע המדינה ובמנהל עסקים וכיום אני מרצה על פעילות ספורט כמניע אנרגטי לחיים ואימון אנשים על הספקטרום האוטיסטי

אסף לב – מרצה על פעילות ספורט כמניע אנרגטי לחיים ואימון אנשים עם צרכים מיוחדים

מעבר לכך ולבסוף, כל ניסיון חיי, "השליחות שלי", האתגר שלי, הסיפוק והאותנטיות שלי מביאים אותי אל דרך חיים זו, אל שליחות קסומה זו בדרך של אימון בני נוער על הרצף האוטיסטי ותודה לאל עוד ועוד נערים ומתבגרים מגיעים אליי על מנת לפתח "כישורי חיים" ולהעז לחלום על כל מה שאפשרי וכן, אפשר המון, צריך רק להאמין ולהתמיד.

שאלות בנושא בדיקות רפואיות

הדם הוא אמצעי הולכה, הדם מביא חמצן מהריאות או הזימים אל התאים ומנקה את התאים מעודפי הפחמן הדו – חמצני וכל סוג פסולת אחרת; כמו כן, הדם מוביל חומרי מזון וחמצן לכל תאי הגוף. כלומר, חשיבותו לביצוע מיטבי של הפעילות הגופנית הנה חשובה ביותר. זאת ועוד, דרך בדיקת דם נוכל להגיע לנתונים הכרחיים לגביי מצב הספורטאי וביניהן ברזל, מאגרי ברזל, סידן ואחרים. עוד על הנושא וחשיבותו, כאן.

בדיקה זו מיועדת לאיתור מצבים שעלולים להפריע לפעילות הגופנית ואף לגרום לנזקים, שהם, לעיתים בלתי הפיכים. הבדיקה היא של כ 12 דקות במהלכה נבדקת הפעילות החשמלית של הלב ( א.ק.ג ) במנוחה ובמאמץ – כמעט מקסימאלי וזה מנותר על ידי רופא המאמץ שמאבחן ובוחן כיצד מתפקד הלב בטווחי דופק שונים אלו. עוד בנושא רפואת ספורט, ניתן לקרוא כאן.

שאלות בנושא נעלי ריצה

מרתון טבריה 2022 – הציוד סופר חשוב לתחום מורכב וקשה כמו ריצה; תנו לו מקום של כבוד וכן – שיהיה נוח ומדויק לכם.

נעל ריצה ממוצעת "חיה" בערך 700 ק"מ, או, נניח שנה. משתנה בהתאם לסוג הנעל, משקל וסגנון הרץ. וכן, גרב טובה יכולה לשנות ריצה שלמה – אל תחסכו באיכות הגרב.

אני אוהב וממליץ על רכישת נעליי ריצה בחנות של ספורטאים בעבור הספורטאים! פרו – ראנר בבני ברק (כנרת 13 היא כזו) ועד שלא תמצאו את הנעל המדויקת והנכונה לכם ביותר לא יתנו לכם לצאת משם; בדוק – עבדתי שם כיועץ נעליים וציוד . . .

מדרסים זה מאוד חשוב לטעמי. זוכר היטב את הפציעות שלי מלפני 20 שנה: פציעות אשר אם הייתי נבדק ומבצע התאמת מדרסים כלל לא היו נגרמות. ממליץ תמיד להיבדק על ידי אורתוטיסט מוסמך, וותיק ומוכר. אני מרשה לעצמי להמליץ בעיניים עצומות על חזי לוי (מרכז לשיקום כף הרגל) מכפר – סבא שמלווה אותי ואת קבוצתי כבר כמה שנים – מקצוען, רציני והגון במחיר.

שאלות בנושא אימונים

ראשיתו של תהליך ההתאוששות מבוסס על מרכיב החיים הראשוני והבסיסי, קרי מים – המהווים כ 60 אחוז ממשקל הגוף. שמירה על כמות מים קבועה בגוף ועל שיעור המומסים בתוכם היא קריטית לקיום החיים של האורגניזם ושל התאים המרכיבים אותו ומחדשים פעילותו. לאכול פחמימות וחלבונים (עד שעה מגמר האימון) ושוב, תלוי בסוג האימון, עצימותו והתקופה בעונה. לבסוף, מנוחה, הרגעות כללית ולו גם לכמה דקות וזאת כמובן לאחר שביצענו שחרור מדורג. בכל מקרה, לדידי, המפתח להתאוששות נכונה, כמו גם, ליצירת רמת העומס הבאה הוא: להקשיב לגופך ! על התאוששות מאימוני רכיבה קראו כאן

הליכה! קבוצת הליכה! ההתאוששות המושלמת מעומסי ולחצי החיים! כל חמישי בחוף הצוק מוקדם בבוקר: "הולכים עם אסף"

ביום לפני אימון, אני מאוד משתדל לאכול פסטה = פחמימות (בכל מקרה לא בשר). אם שאלתך מתייחסת ממש לאוכל בטרם האימון – נניח כשעה לפני – אני ממליץ לאכול משהו קל ביותר – כזה שלא יציק בקיבה, משהו שהגוף מכיר ו"מקבל". למשל, 2 תמרים או בננה או פרוסה עם דבש וכמובן לשתות כמות מספקת של מים לפני. ככלל, תחום תזונת הספורט, הינו תחום שמאוד התקדם בשנים האחרונות ומהווה את אחד התחומים שמאוד תרמו לשיפור הביצועים הספורטיביים של כולנו. עוד על תזונה קראו כאן.

צריכת חמצן מירבית או קיבולת אירובית מקסימלית, הינה הנפח המירבי של חמצן הנצרך ע"י הגוף בכל דקה של מאמץ גופני. למעשה, זו היכולת של הלב ושל הריאות לספק דם עשיר בחמצן אל השרירים (דרך הדם). אם תרצו, זו הזמינות של החמצן לשרירים והיכולת של השרירים לנצל את החמצן המגיע אליהם – עוד נגיע למה חשובים אימוני איכות. אגב, לצריכת החמצן המרבית יש מרכיב גנטי חזק ולא ניתן לשנותו, לשפרה בצורה משמעותית. יכולת אנאירובית – אל-אווירני בעברית, הוא מושג המתאר אורגניזם המסוגל, או מוכרח, לחיות בהיעדר חמצן חופשי. שאיפתנו כרצים וכמאמנים ליצור מצב בו הספורטאי מתפקד בריצות ארוכות במצב של דופק אירובי – כלומר, שכן מעורב חמצן בתהליך. עם זאת, אנא שימו לב שזה לא דיכוטומי – ברז 1 וברז 2, אלא תהליכים משולבים. בשפת העם, נגיד, שסביר להניח שכל עוד אתה יכול לדבר אתה מצוי בטווח דופק אירובי. בגדול, רוב האימונים ראוי שיהיו בזון 1 – דופק נמוך, אירובי. עוד מילה, בקרב טריאתלטיות הישג ברמה עולמית, הסף האנאירובי הממוצע, נמצא במהירויות של 16 – 18 קמ"ש ואומר, כ 33 – 34 דק' למרחק של 10 ק"מ, כ 3:22 דקות לק"מ.

זוהי ריצה למרחק או זמן קצוב, עם הפסקות – הפוגות בין הקטעים, מומלצת לביצוע באיצטדיון עם מרחק מדוד, כמו גם, קבלת אנרגיה מרצים אחרים. על פי רוב, לכל זמן או מרחק שנקבע ישנן חזרות קבועות או משתנות שבהן אנחנו יכולים לשנות את פרק זמן הריצה וכן את זמני המנוחה . היתרונות של אימון אינטרוולים הם בכך שאנחנו מעלים דופק לרמה גבוהה ומורידים לאזור ה50 עד 60 אחוז מהדופק המירבי, תלוי בעיקר בסגנון המאמן ויכולת המתאמן, פעימות בדקה , כך אנו משפרים את הכושר והסיבולת טוב יותר מאשר בריצה בקצב קבוע למרחק מסויים. אנו גם עובדים על מהירות ריצה והתאוששות תוך כדי אימון. עוד: טרם אימון הפוגות יש לבצע חימום נבון ומדויק הכולל תרגילים טכניים. מובן שאימון זה תורם גם לשיפור המהירות הסופית, המוחלטת. זאת ועוד, האימון משפר את סיבולת לב ריאה בעיקר באמצעות העלאת סף חומצת חלב ע"י שיפור יכולת הגוף לסלק את חומצת החלב – החומצה הלקטית – מזרם הדם.

כיום יותר ויותר מתבררת החשיבות הגדולה של דיסציפלינת האימון המנטאלי ולא בכדי חשיבותה עולה. הצבת מטרות ויעדים ובחינת התקדמותנו אליהן תוך כדי מתן משוב לגבי איכות הביצוע, הינם, כלים מרכזיים בעבודה עם ספורטאים. ההתכוננות, המיקוד וההבנה שהשילוב של כישרון, טכניקה ואימונים קשים בשילוב של עבודה מנטאלית – על השכל, על הרגש, יביאו אותנו למקומות אליהם אנו שואפים להגיע. עוד על אימון מנטאלי, כאן.

בהחלט כן – ריצות נפח הן נדבך מרכזי כמעט בכל תוכנית אימונים, ודאי אם מדובר בספורטאי מתחיל הבונה יכולותיו. שיהיה אימון אחד משמעותי, מודגש, ארוך, מדיד וחשוב, אליו מתכוונן הספורטאי – גופנית, מנטאלית ותזונתית; אם זאת, שלא נטעה, המפתח לשיפור ביצועים, ודאי לטריאתלט, אצן מיומן ומנוסה הוא איך אנו מווסתים את העצימות (הספק, קצב, מהירות, מאמץ, דופק) של האימונים. ביצועים אינם תלויים בכמה קילומטרים או שעות אנו עושים בשבוע – נפח האימונים. אדגיש שוב: לאתלט המנוסה והרציני, המפתחות לביצועים, על פי סדר חשיבותם, הם: 1) אימוני בעצימות דמויי מרוץ 2) משך אימון דמוי מרוץ ו-3) נפח שבועי – למעשה הכי קל למדידיה ולכן נוח לעבוד עמו, יעיל ? מעט פחות מהאחרים ותמיד כאשר אני רואה את כל הספורטאים שרצים רוב הזמן נפח ולא מבינים למה לא מתקדמים, הרי שכאן המפתח.

בהחלט כן. יכולתו המופלאה של גוף האדם נסמכת רבות על "עצלנות – פארזיט" הגוף ושימוש במינימום הנדרש על מנת לקיים אותו, לשרוד. בפעילות גופנית, כל שכן בתחרויות הגוף מגיע למיצוי עצמי, לשיא של הפעלה של יחידות מוטוריות ועצביות שאילולא תחרות לא היו באות לידי שימוש וניצול. זאת ועוד, תחרות מהווה מקום מפגש מופלא עם "אלופים" עם ספורטאי עילית, רק שם אתה יכול איזה סוג חימום הם עושים, האם הם מבצעים "רוטינות" טרם תחרות (טקס החלפת נעליים למשל), איך הם נושמים, עד כמה הם מתחמצנים, כמה הם "בקצה" ובכלל, אתה – ספורטאי עממי רץ ומבצע פעילות בדיוק על אותו מסלול, משטח שהם מבצעים זאת; כמובן, למעט עניין הדרפטינג בתחרות טריאתלון. לבסוף, תחרות ובטח כאשר יש קבוצה נפלאה מאחוריך ומלפניך, הינה חוויה עוצמתית, מרגשת, מאחדת ומופלאה – נסו זאת….להלן תמונת סיום ממרוץ הרצליה:

בוודאי, זהו הממצא הראשון שממנה "נולדה" פסיכולוגית הספורט. אדם ישחה / ירכב / ירוץ מהר יותר כאשר יש אנשים סביבו. (נורמן טריפלט 1898) – הקלה חברתית, המרצה חברתית. עם זאת, חשוב שכל טריאתלט יאתגר עצמו הן בתחרויות רכיבה וכאמור, בתחרויות נגד שעון – נג"ש – ראו כאן.

שאלות בנושא חימום, מתיחות ומנוחה

עקרונית, ככל שמרחק הריצה גדול יותר, חשיבות החימום נמוכה יותר. משיחות שקיימתי עם טובי רצי המרתון בישראל (סטאין וקרמר) הם שותים בבוקר התחרות כוס תה, קפה ואוכלים משהו קל, אחר מבצעים הכנה כללית ופשוטה בצורה של כ 5 ק"מ ריצה הכוללת גם החלפת נעליים לנעלי התחרות – מעין טקס סימבולי, "רוטינה", המקל מבחינה רוחנית, נפשית וגם ביצוע תרגילים קלים בלבד: עקבים לישבן ומעט מתיחות סטטיות וגמישות. אגב, ישנם לא מעט אנשי מקצוע בכירים (משה שחר, וינגייט) שכמעט ומבטלים לגמרי את חשיבות החימום. לדידם, האדם הינו יונק על וכמעט ולא זקוק לחימום. "ראית פעם אריה עושה חימום לפני שתוקף…" עקרונית, הליכה לפני ריצה, כמו גם, מתיחות קלות מהוות חימום חשוב ומומלץ טרם פעילות גופנית – בתמונה כאן, הליכת שחרור בין אימונים במחנה אימון כרמים 2014.

קבוצת הליכה בחוף הצוק

טייפר הינו נגזרת של אורך התחרות וכמובן, בהתאם לשונות הספורטאי ואופיו. כעיקרון, ככל שתחרות ארוכה יותר, כך הטייפר יהיה ארוך יותר; טרם איש ברזל למשל, אמליץ על טייפר של 11 ועד 15 ימים. טייפר נכון יביא לשיפור בביצוע של עד כ 8 אחוז ברוב המקרים, אולם הוא מקבל משמעויות רבות ומגוונות, כמו למשל, כאשר ספורטאי עילית מתחרה באולימפידה ב 8 ימים ברציפות, למשל. עוד על טייפר ראו כאן.

מתיחה היא פעולה המיועדת להגדיל את אורך השריר ולגרום לו לשינוי זמני או קבוע באורכו. מתיחות מתבצעות בתחילת פעילות גופנית כהכנה לפעילות וכדי לשפר את תפקוד מערכת התנועה, במהלך הפעילות הגופנית כדי למנוע התקצרות של השרירים ובתום הפעילות בשחרור. המון שואלים עלמתיחת התאומים – גאסתקנמיוס, ובכן, עבורכם: שוכבים על הגב, רגל באוויר 45 מעלות לערך – כמה שניתן רק שהברך תהייה נעולה; תופסים מגבת בשני צידי כף הרגל ומותחים את הרגל לאחור ככל שניתן, כאשר כף הרגל נע בין "פלקס" ל"פויינט. מרגישים בצורה מצוינת את המתיחה של שריר התאומים וכן, מומלץ להיעזר באיש מקצוע לביצוע מהוקצע של מתיחה מצוינת זו.  עוד על מתיחות והארכת אורך שריר קראו כאן

מתיחה יעילה מבוצעת עד לנקודת "אי – הנוחות"; כלומר עד הופעת כאב "נסבל". לכן את המתיחות יש לבצע בצורה מבוקרת ותוך מודעות לכאב ולגבולות המתיחה. מתיחות שלא יעשו בצורה מבוקרת עלולות לגרום לפגיעה ולהפסקת הפעילות הגופנית. מתיחות בתחילת האימון מונעות פציעות, משפרות את הביצועים הספורטיביים, מעלות את הגמישות, מקטינות את הסיכוי לסבול מכאבי שרירים וגורמות להרגשה פיזית טובה. למתיחות השפעה רבה על יכולת התנועה, על איכותה, על תגובת הגוף לפעילות הגופנית ועל השפעת הפעילות על הגוף. המתיחות משפרות את התנועתיות ואת הגמישות של כל הגוף ושל המפרקים בפרט, את זרימת הדם וכן הן מעלות את הטמפרטורה של השרירים ושל הגוף. המתיחות יעילות יותר כאשר הן מבוצעות בטמפרטורת גוף גבוהה, לכן חשוב לבצען לאחר חימום הגוף.

שאיפתנו, למעט מנוחה נפשית – מנטאלית, משגרת האימונים והתחרויות תהייה להגיע למצב של "פיצוי יסף", למצב של חזרה חזקים יותר מכפי שהיינו טרם המנוחה. ככלל, ניתן לומר שכמעט כל תורת האימון היום סובבות סביב דרכים ואמצעים להבטחת השגת פיצוי יתר והתאוששות בכל אחד מצעדי האימון. עוד חשוב לנוח על מנת לא להיכנס לקיבעון אישי ומחשבתי. אני תמיד אומר לספורטאי להיפגש בזמן המנוחה עם אנשים שכלל לא עושים ספורט. להיפתח ולהיחשף למרקמים חברתיים ולהוויות אחרות.פיצוי יסף – הגוף "מפצה" את עצמו ובונה – אנאבולי – את הקרעים המיקרוסקופיים שנוצרו ביחידת או יחידות האימון האחרונות. אדגיש שוב, שבמהלך האימון נגרמו לשריר תהליכי הרס רבים מתהליכי בנייה. במנוחה, אם כן, הגוף מנסה להחזיר את עוצמתו וחוסנו ובכלל זה להגיע לנקודה גבוהה מזו שהיה בה טרם החל במנוחה – אז, כמעט בדיוק אז, תוכל להיות מושגת ההתקדמות, אליה אנו שואפים להגיע.

אימון יתר הוא מצב שלילי שיכול גם להתפתח למצב מסוכן. בא לתאר מצב בו לא נחנו, לא ביצענו "פיצוי יסף", לא אכלנו נכון ולא נחנו מספיק וכיום גם ניתן לומר, לא עשינו עיסוי ספורטיבי, סאונה, ג'קוזי וכל פעולה המקלה על המערכת השרירית – עצבית – נפשית. יכול להתבטא בתופעות המזכירות תשישות נפשית ואף סימני דיכאון שביניהם: חוסר מצב – רוח, חוסר תיאבון, ירידה בביצועים, דופק לא סדיר, דופק בוקר גבוה, עצבנות, הזעה מוגברת, סחרחורות, כאבי שרירים ועוד. כמאמן, חשוב להיות ער למצבם של הספורטאים שלך וכמתמן, זכור, האחריות היא עליך – הקשב לגופך ולנפשך !

שאלות בנושא בחירת מאמן

בחירת מאמן מהווה את אחת ההחלטות החשובות שלכם בענף הספורטיבי שבחרתם להתמקצע ובכלל, בכל דרכם והתנהלותכם הספורטיבית ולכן; בחרו מאמן ערכי, הגון, ישר, מקצועי – בעל תעודה ממכון מוסמך, רצוי שהיה או עודנו ספורטאי בענף ומכיר את עסקניו ואת מגבלותיו. מעבר לכל זה, בחרו מאמן שאכפת לו מכם (גם ולעיתים אף יותר כבני אדם . . .), שיהיה זמין ונגיש עבורכם, שמכיר ומוקיר אתכם על כך שבחרתם בו ולא באחר להיות לכם למאמן. לבסוף, בחרו מאמן שיאמן אתכם ויציב אתכם במרכז הזירה ולא את עצמו ואת הישגיו בהווה ובעבר.

ברור שצריך מאמן. כמו שכל פסיכולוג צריך כזה, כך כל ספורטאי צריך מאמן; צריך שיהיה "איפה להוריד את הזבל", לקבל פידבק, הכוונה, ייעוץ, מילה טובה וביקורת כשצריך. על פעילות ספורט וחיבורה לחיים קראו כאן.

שאלות בנושא אימון ילדים

חשוב מאוד להישאר הורה ואומר: אוהב, חם, גא בילדיו, שואל שאלות מפרגנות, שם דגש על הדרך ופחות על התוצאה ועוזר כשמבקשים ממנו. בשום אופן לא להיות מאמן מקצועי – את זה יש לו כבר, לא להטיח ביקורת במאמן שלו ולדעת לחזק כשצריך ולעיתים, לדעת לא להיות כלל…. ואומר, היה מעורב, אך אל תתערב

"מה שלא מדבר – מתנהג" – עקבו אחר התנהגות ילדכם, עודדו את הילדים לדבר, זאת תוך כדי הימנעות מ"לחפור" ולהיתפס כזקן ולא רלבנטי. כמאמן מנטאלי, חשוב לי מאוד החיוכים של הילד, עד כמה הוא שבע רצון ממה שהוא עושה, כמה הוא מעורב חברתית וכן, כמה הוא מאושר מעיסוקו.

שאלות כלליות

שלום לך, כמו כל דבר בחיים, יש דעות לכאן ולשם; ברמת העיקרון, אין שום בעיה עם זה. בכל זאת, חשוב לדעת על הרגלי חייך, יעדך, הזמן הפנוי שלך וכדומה. כספורטאי, גם אני מעדיף להתאמן בבוקר. עם זאת, יש את מנגנון הביו – ריתמוס (קצב חיים) של הגוף, רוצה לומר, המנגנון שאחראי על ביצוע מיטבי של הגוף בזמן נתון של היום. בתקופה זו, למשל, כשאני מתאמן למרוץ נייקי שנערך בערב, אני מבצע מספר אימוני ערב על מנת לשפר את הביו – ריתמוס של גופי ובמידה מסוימת, גם של נפשי ורוחי.

שנה, גוון, הזמן חברים חדשים לאימון, נסה להצטרף לקבוצה חדשה ועוד. עשה הכול, רק אל תרוץ עם אוזניות (בטח לא במסלול עם הרבה רצים כמו בפארק הרצליה, למשל) ותסתגר בתוך תחושת הריצה שלך. על אימון בקבוצה, ראו כאן: http://tinyurl.com/cqzkzz7

ובכן, לטעמי זה מעולה. כף הרגל, השוקיים וכל החיבור של מפרק הירך עובד חזק יותר על ייצוב הגוף; זה מתחזק בהתאמה וכמובן, מפרק כף הרגל לומד להסתגל למצב אנטומי גמיש יותר – מה שנקרא "הגוף זוכר" ואז במקרה של סיבוב קל בריצת כביש, הגוף יפעיל מנגנון זיכרון והסתגלות והרגל תמנע מלהיכנס למצב של נקע. מעבר לכך: ריצת בוקר בים, לאורך החופים הנפלאים של מדינתנו, הינה, מפרה, נעימה, רוויה באוויר משובח, מליחות קלה באוויר, רוח קלילה והרגשה כללית נפלאה לפתחו של יום חדש, להלן דוגמא:

רצים עם אסף – אימון בים + עליות = סופר חשוב

לטעמי, מאוד. כמאמן טריאתלון אני דוגל בשילוב יכולות שונות של הספורטאי על מנת להפוך אותו ל"מכונה יעילה ומשומנת". ידוע כי שחייה מאריכה את השריר, משפרת את הכוח הסופי ומעבר לכך, משפרת בצורה משמעותית את יכולת הנשימה והריאות הכללית – מומלץ בחום.

לאחרונה פניתי לחבר טוב שלי, מאמן השחייה – דניאל לייבוביץ' – בבקשה לתת לי אימון שחייה וקצת טיפים: מה אגיד לכם היה פשוט מדהים! מישהו בחוץ עומד מחוץ למים, מתקן, מייעל ומחדש לך את הסגנון וזה חשוב עבור כל אחד וממליץ שוב, תקבעו אימון אישי עם מאמן מוערך זה כיף גדול וחוסך המון – בעיקר זמן, שוחים הרבה יותר מהר חחח

אינטרוולים בעלייה

אישית, אני ממליץ על קפה ובדגש על שחור או אספרסו כחצי שעה לפני אימון – על מנת ליהנות מאפקט מרבי. הקפה מנחם – וזה חשוב, מעורר, דוחה כאב וממריץ שכן, הוא עוזר לנייד חומצות שומן ממאגרי השומן (רק לא לקחת זאת כמרשם להרזיה…) אל "בית החרושת" לייצור אנרגיית התאים ה-ATP זה הנוצר על ידי המיטוכונדריה. אם זאת, הקפה מעלה דופק ולכן אני נוהג לצאת לפחות פעם בשבוע לאימון ללא קפה לפני, כל שכן, לא להיכנס למצב של תלות גבוהה מדי במשהו שלא נובע ממני או מהטבע הטהור. בתמונה – הספורטאים בסיום מחנה האימון וכן, קפה שחור ואיזוטוני עזרו רבות באימון ובהתאוששות בין האימונים ובתוך האימון עצמו.

לא ולא. הנייד נותן לך תחושה שאתה עדיין במהות, בהוויה אחרת. מחכה למשהו, למישהו, למצב אחר מהמצב האופטימאלי שבו אתה ממילא נמצא – אתה רץ. כמובן שאם אתה רץ לבד ביער חשוך ולא חש מספיק בטוח אזי, כך נייד; יודע מה עזוב, אל תרוץ במקום כזה.

פשוט ומהיר: נכנסים עמם למקלחת, שוטפים אותם עם השמפו והסבון, תולים לייבוש על קולב וזהו, מוכנים לפעם הבאה. על טיפול וכיבוס בגדי ספורט, ראו כאן

גאסטרוקנמיוס, השריר הדו – ראשי, הינם שני שרירים בתחתית הרגל (מעט מתחת לברך ומטה) ונושאים משקל יחסית גדול ומכאן רגישותם. ישנה מתיחה מופלאה שנסמכת על "פרוטוקול אלפרד" ולפיה 3 * 12 מתיחות שלוש פעמים ביום, בה אתה מוריד את הקרסול למטה על מדרגה ומעלה אותו בשני שלבים; מתיחה נפלאה המחזקת מאוד שרירים אלו. אגב, לא אחת הכאב נובע מהסולאוס – ממוקם מאחורי התאומים בחלק האחורי תחתון של השוק. כמו כן, ממליץ לנסות גרבי קומפרשן וכן, תמיד עדיף ומומלץ לתת לאיש מקצוע טוב לבדוק אותך.

שלום לך, אני מת על השאלה הזו. הרי לך מה שאני עושה: מתחיל לסובב מעט את הראש ולצפות בנוף שלעיתים יש ונדמה, בעיקר בריצות ארוכות שהוא לא משתנה, ובכן הוא משתנה והוא יפהפה. אחר, אני מזיז את האצבעות בכפות הרגליים – מזרים דם לפריפריה, אחר אני משנה את אופן דריכת כף הרגל על המשטח, אני שר – בפנים ובחוץ, אני חושב על משפחתי, על חבריי ועל כמה כייף לי ( בחרתי לרוץ ) אני מחייך – כן, מפעיל מעל 100 שרירים בפנים ולבסוף, אני צופה בכל אותם אנשים המסתכלים עליי, איך אני "מנקה את כדור הארץ", לפחות מחלק מתחלואיו, איך אני מייצר אנרגיה טובה, הן עבורי והן עבורם וחולק עימם את אחד הקסמים של היקום, הריצה – לריצות מופלאות.

תנשום מכל מקום שבו אתה מצליח להכניס חמצן טרי. כבר היה לי מתאמן שהודיע לי שהוא מצליח להכניס חמצן טרי מהעיניים….כל מקום זה טוב. אגב, כל כמה דקות אני גם מבצע נשימות עמוקות מהאף על מנת לבצע סירקולציה של מערכת הריאות, זאת, גם כאשר אפי מנוזל / סתום.

כמובן: טריאתלון ספרינט – 750 מ' שחייה, 20 ק"מ אופניים, 5 ק"מ ריצה (מהיר ועצבני)אולימפי – 1500 מ' שחייה, 40 ק"מ אופניים, 10 ק"מ ריצה (קלאסי)חצי איש ברזל – 1.9 ק"מ שחייה, 90 ק"מ אופניים, 21 ק"מ ריצה.איש ברזל – 3.8 ק"מ שחייה, 180 ק"מ אופניים, 42.2 ריצה – מרתון. פוסט על iron man כאן

רצים עם אסף – קבוצת ריצה למתקדמים: נאמנים / מחוייבים לדרך הספורט – ריצה כמפתח לחיים טובים ומאושרים יותר. ובכלל – להיות "איש ברזל" זה מחייב – בכל גיל ובכל מזג אוויר . . . הרי יש קעקוע על הרגל (אצלי על היד)

שלום לגברת, לא רוצה להיכנס בינך לבין בעלך, אולם כפי שידוע מבחינה מחקרית, רקמת שומן לא יכולה להפוך לרקמת שריר; נקודת המוצא של כל רקמה הינה מתא גנרי שונה. רקמת שומן תקטן או תגדל בהתאם לצריכה הקלורית ורקמת שריר תגדל, תתפתח – היפרטרופיה – בהתאם לאימוני כוח ואחרים. שום מילה לבעלך מי כתב את התשובה…

שאלה מצוינת שהתשובה עליה, לטעמי, יחסית פשוטה. כספורטאי, אתה צריך לשאוף כל הזמן להגיע ליעדים חדשים ולהשיג מטרות עדכניות; כמאמן, אתה צריך לשים את האגו שלך בצד וכפועל יוצא של זה, לדעת לשחרר ספורטאי כאשר הגעתם לנקודה בו הוא לא מתקדם יותר. טובת האתלט first the athlete הינה מאבני היסוד, חלק מ"שבועת המאמן" ולכן, אם כל הצער, האהדה והסימפטיה יש לשחרר לתורות אימון חדשות, לאנרגיה חדשה ולדרך חדשה. אגב כך, כן, לדעת להיפרד כמו בנאדם, בצורה בוגרת, פתוחה ומפרגנת המכבדת את שניכם.

שלום לגברת, ילד בגיל הזה צריך ליהנות; אם הוא נהנה ממשחקי כדור, פרגני לו – זה כל רצונו. מעבר לכך, זה משחק נפלא המחדד יכולות חברתיות, קורדינטיביות – ידיים, רגליים, קשר עין עם הכדור, התמצאות במרחב ועוד ומעבר לכך, כדורגל הוא משחק שמשפר יכולות פיזיות, שכן, מעצם המשחק נבנית קשיחות וחוסן פיסי ומנטאלי; כן, אני בהחלט ממליץ.

לטעמי הרץ הטוב ביותר שהיה לנו בארץ הוא דב קרמר, אשר כבר לפני כ 20 שנה בקירוב (טרם העלייה המבורכת מאתיופיה) כבר עשה מרתון בתוצאה של 2:18 שע'. קרמר, אגב, מתחרה עד היום ומדורג בין הטובים בעולם לגילו. עוד על קרמר קראו כאן

מצטער, על שאלה זו לא אוכל להשיב בפורמט קצר וקליל זה. עקרונית, מובן שצריך להשקיע בחינוך מגיל צעיר למצוינות בספורט, לכבוד לספורט ולספורטאים וכן, לנסות להחזיר לעשייה ברמה הלאומית אנשים שעשו משהו ש"נגעו" ברמה הבינלאומית ולהם להעניק את "המפתחות" לחינוך הדור הבא ולא לעסקנים ולאנשים עם אינטרסים שונים ומשונים. אם זאת, בהחלט ניתן לומר שכיום מרגישים בשינוי חיובי; אם, למשל, ניקח את הענף שלי – טריאתלון – ונשווה אותו למה שהיה נהוג לפני כעשור בו נציגנו בעולם היו דן ורן אלתרמן שפעלו כמעט לבדם וללא מסגרת מנחה, ללא קבוצה, אזי הרי שהיום ניתן לראות קבוצה איכותית ומגובשת המתאמנת במכון וינגייט מסובסדת על ידי איגוד הטריאתלון והיחידה לספורט הישגי, נהנית מהכרה ותמיכה של הלוטו ואף מצד הצבא המאשר ל 9 טריאתלטים להיות מוכרים במעמד של "ספורטאי עילוי" וספורטאי מצטיין, המאפשר להם להתאמן כראוי במקביל לשירות צבאי מתחשב ומקל.

רצים עם אסף קבוצת ריצה מכפר סבא

בדרך כלל, אני לא הייתי עושה את שני האימונים צמוד. לדעתי צריך לתת לשרירים להתאושש אחרי אימון כוח או ריצה לפני שאתה מעמיס שוב. הצמדת האימונים עלולה ליצור עייפות גדול וחוסר בהתאוששות ועקרונית, פיזיולוגית זה לא נכון; עם זאת, לעיתים אני מבצדע ריצות עם משקולות על הרגליים ולו למען הגיוון והוספת מרכיבי כוח לאימוני ריצה מונוטוניים. על אימון כוח וסבולת בסיסי, ראו כאן

שיווי משקל קשור לכוח של שרירים ולכן אם הכוח עולה שיווי המשקל משתפר. יש תרגילים ספציפיים לשיווי משקל אותם עושים בעמידה. תרגיל סקוט על רגל אחת על פיתה הוא נפלא.

מקורו של הכאב בצד הוא חוסר הספקת דם לטחול. הכאב עובר עם השיפור בכושר הגופני ועם למידת הספורטאי את גופו ותגובותיו למאמצים המשתנים. פתרון בזמן אמת הוא, להוריד את הקצב – להשתדל לא ללכת – או להכניס 2 אצבעות מתחת לצלעות – לתעתע בגוף; חיוך, אגב, מפעיל כ 130 שרירים בפנים – תחייכו.

ספורטאי צריך להכיר את שניהם ביחס לעצמו. הפרמטר המוביל את האימון נקבע עפ"י מטרת האימון ומטרות הספורטאי – טווח קצר וטווח ארוך. כיום, נהוג לחלק, בגדול כן, את יחידות האימון למספר זונים ולפיהם: רוב האימונים צריכים להתבצע בזון 1 – נפח נרחב, עצימות נמוכה – כ 75 אחוז מהאימונים, זון 2 – 15 אחוז מהאימונים באזור הסף האנאיורבי ובזון 3 –  מעל לסף האנאירובי – קרוב למקסימום – כ 10 אחוז מסך האימונים. כמאמן, אני משלב בין השיטות בהתאם לעונת התחרויות ואופי ומטרות הספורטאי. כיום, בענף האופניים, ספורטאי עילית ואף ספורטאים ברמות ביניים נעזרים במדד אחר לגמרי והוא מד ואטים – הספק – המופק מרגליו של הרוכב; עוד על נושא אימון ואטים ראו כאן.

כן, אני מאוד אוהב את האימונים הללו, הם מאוד מחזקים. כמובן שלא נרוץ עם משקולות כבדות מדי, אלא עם משקולות של 0.5 – 1 ק"ג לערך.

ובכן, עקרונית "עם ברכיים לא משחקים" וכאשר מופיע כאב שאיננו בגדר השגרתי, אני עוצר ומבצע רביזיה שהולכת מהקל אל הכבד. ראשית, אני קופץ לבדיקת המדרסים, אחר, בוחן את מצב הנעליים, ממשיך לעיסוי ספורטיבי, נח כיומיים ועובר לרמה הטיפולית הבאה, רופא, צילום ורופא מומחה.

ממש לא. גם אם אתה חזק מאוד מבחינה גנטית, הרי שזה לא מספיק זמן על מנת לבנות יכולת, סבולת וכן, לבנות את הדבר המורכב והחמקמק הזה שנקרא "הנאה מהדרך", מהקושי ולעתים מהסבל…תן לעצמך שנה.

ובכן, מדידת אופניים הינה דבר מאוד חשוב המונע כאבי ברכיים, ישבן ואחרים בהמשך. נכון, 400 ₪ זה לא מעט כסף, אולם, כאמור, "זול יוצא הרבה פעמים יקר….ישנם היום בארץ כמה אנשים שמבצעים מדידה מושלמת ויעילה המשפרת, מעבר לנוחות, את יכולת הדיווש וההספק שלך על האופניים; יגאל גל – גבעת חן, היליארד הארט, דוד רזניק, עמוס וולף ואחרים.

שלום אמיר, כמובן שאם יש לך תקציב בלתי מוגבל (הן ברכישה והן לתחזוקה) ואתה רואה בטריאתלון דרך חיים ואולי אף מקצוע, אזי שווה לרכוש אופניי נג"ש. אם לא ואתה חובבן + כמונו, אזי אירובר עושה עבודה מספיק טובה; בהצלחה בדרך.

שלום לך – בהצלחה, בהנאה ובבטחה. אתאר לך כאן בקצרה את השלבים "בדרך אל האושר והכושר רכישת נעליים בחנות מוכרת, תוך כדי התאמה של הנעל לכף רגלך (הייחודית)! בדיקה ארגומטרית במכון מוסמך ויציאה לשטח. אם לא רצת מעולם, הייתי ממליץ על אימון מונחה אחד או שניים עם מאמן מוסמך, אם אין לך סבלנות לזה, אזי בצעי שילוב של ריצה והליכה – למשל, 10 דק' הליכה כחימום, 5 דק' ריצה, שוב 8 דק' הליכה, 4 דק' ריצה, 6 דק' הליכה, 3 דק' ריצה. כך, נסי להיכנס לתחושה של שחרור ורוגע במהלך הריצה; בצעי עוד קצת הליכה ומספיק ליום אחד. חזרי על הפעולה 3 פעמים במהלך השבוע – אל תרוצי יום אחרי יום,למרות הפיתוי וההתלהבות – ונשוב וניפגש כאן בעוד כחודש ונראה איך התקדמת…בהצלחה רבה

גיוון האימונים: חיזוקים: קוארדינאציה, לב – ריאה, משטחים שונים, טכניקה וכמובן – סינרגיה של תנועת הגוף האופטימלתי: אימון מדרגות עונה בחיוב על כל השאלות הללו – בבקשה:

שלום רב, כספורטאי, אני חסיד של תוספי תזונה – מולטי ויטמין, ויטמין סי, מגנזיום, אומגה 3, כדורי קפאין ואחרים. לטעמי, הן הדחק אליו אנו דוחפים את גופינו באימונים ובתחרויות והן הלחץ הטבעי של החיים, עבודה, משפחה, חוגים וכדומה, כמו – גם, החום והלחות המאפיינים את אזורינו מחייבים תמיכה של תוספי תזונה שונים. מאידך, כמאמן, אינני שש להמליץ על תוספי תזונה, למעט ויטמין סי ומגנזיום, שכן, השונות האנושית והתגובה לתוסף זה או אחר עלולים ליצור מצבים משתנים, שאינם בגדר תחום אחריות המאמן; ולכן, במקרים כאלו, אני ממליץ לפנות לתזונאי, לרופא או למומחה בתחום שיצור עבור הספורטאי פורמולה שמתאימה עבורו ולצרכיו האישיים, זאת, כמובן, בהתאם ליעדים שהצבנו עבורו כספורטאי.

שלום לגברת ומיותר לציין ששאלה מעין זו עולה לאחרונה לא מעט. ובכן כך, אינני תזונאי ולכן את תשובתי אתן מנקודת מבטי, כמאמן ספורט ומנטאלי, שעיקר עיסוקו הוא בתחום האירובי ומעבר לכך. ראשית לכל, את צריכה לקחת אחריות ולדאוג לקצץ מעט את שעות האייפד, מחשב, פייסבוק וכדומה ולצאת עם בנךש למגרש משחקים. פשוט כך, לוקחים כדור, מוצאים מגרש דשא ומנסים ליצור מצב של משחק, ריצה ושיפור המאזן הקלורי בין הוצאה להכנסה. אם בנך לא משתף פעולה (אחרי הכול בן 13…) הייתי מנסה לצאת ולמצוא פעילות ספורטיבית שתמצא חן בעיניו, למשל, ללכת לראות משחק כדורגל / כדורסל ופשוט, לנסות ולהכניסו למעגל ספורטיבי כלשהוא שיצור את הגירוי הנכון. עוד, ניתן להזמין חברים ודרך ספורט וחברה להביא לתוצאה הרצויה. לבסוף, כמובן, שלהשקיע במזון בריא יותר ונכון יותר עבור בנך, תמיד יהיה לטובת העניין. המשיכי לעקוב אחר העניין – זה מאוד חשוב בגיל זה – וכן, מאוד חשוב שזה ייעשה בעדינות, בחן ובנועם.

מבין ומכיר את ההרגשה, הגוף מרגיש "חדש בניילון", אך חכה רגע. האמת היא, שעדיף לא לצאת לאימון לאחר עיסוי ראשית, פינוי חומצת החלב המתרחשת בעת עיסוי ולאחריו מצריכים התאוששות של הגוף, התנקות, התחדשות. חזרה על תהליך האימון תפגע ביעילות העיסוי שאך זה בוצע. זאת ועוד, עצם העיסוי והגברת זרימת הדם בגוף מפעיל פולסים שונים שאחראים על מנגנונים שונים של רוגע ושלווה. חזרה מהירה מדי לתהליך האימוני לא תאפשר להתאוששות – הן הפיזית והן הנפשית להיות מלאה. צא להתאמן מחר ושיהיה אימון מוצלח…

בוודאי שכן. ריצה בגשם, כמוה כשיא ההתחברות שלנו אל המרחב הטהור ביותר, אל הטבע, אל עצמי. מעבר לכך, ריצה בגשם מחייבת אותך ליותר יציבה ושליטה בתנועות הגוף, במנך כף הרגל ובכלל בכל הוויות הגוף והנפש. שים או שימי, רק דגש על לבוש נכון, מעיל רוח / גשם קל, כפפות במקרה הצורך וכובע מצחייה – לי זה עושה טוב וכן, חוזר מריצת גשם בבוקר של מבול – היה נפלא, תראו:

ריצת טמפו היא ריצה בקצב קבוע ויחסית גבוה, יש כאלו הקוראים לה ריצת סף. למשל, אם אתה מתאמן למרתון וקצב היעד שלך הוא 04:45 דק' לק"מ, הרי שריצת טמפו בתרגיל ייעודי תהייה סביב 04:15 – 04:25 לק"מ. ריצת טמפו נהוג על פי רוב לבצע אותה בתוך אימון, למשל: 2 ק"מ חימום, 6 ק"מ טמפו, 2 ק"מ שחרור ועוד נוסיף, שבין יתרונותיה הוא הרחקת סף חומצת החלב – הרחקת נקודת האובלה, בה הגוף לא מצליח לפנות את חומצת החלב, הפסולת המצטברת בו ובתאי השריר שבסופו של דבר תביא לירידה משמעותית בקצב ואף להפסקה כללית של הריצה.

השמירה על מוטיבאציה, כמוה כמקלחת, כמוה כאהבה, אמר פעם איש חכם; יש לתחזק אותה מדי יום ולתת לה לפעפע אל הוויתנו"; בשמירה על תזונה נכונה, מנוחה וחיפוש אחר אלמנטים אישיים שעובדים עבורנו בתוכנית האימון וכן, להתאים ולעדכן אחת למספר חודשים את מטרות ואת היעדים הדינאמיים. ליווי ואימון מנטאלי, יעזרו בטיפוח ושימור האנרגיה, הן במסגרת הקבוצה והן במסגרת אישית.

מה זה ביו פידבק ?

ביו פידבק הנו אחד הכלים באימון המנטאלי בעבודה עם ספורטאים. בגדול, "במקום בו נגמרות המילים", יהיה הביו פידבק כלי עזר. לדידה של שיטה זו, הספורטאי מתחבר (בדרך כלל דרך האצבע) למעין מוניטור הבוחן את השפעת המצב (למשל, בעת שאלות אישיות) על תודעתו ורגשותיו של הספורטאי בזמן הווה, זמן אמת. רוב המכשירים נעזרים במדדים כגון דופק, נשימה והזעה. המכשיר נוח ויעיל בעבודה עם צעירים: "בוא נשחק בביו – פידבק" ומאפשר להתאמן ולהשתפר בהיבטים של שליטה, שלווה ותודעה.

שלום וברכה, דבר ראשון הייתי בודק האם בנך הוא בעל נטייה לפרפקציוניזם. תכונה זו, הן בספורט והן בחיים בכלל, עלולה להיות גורם מעכב, גורם המונע התמודדות – במיוחד היכן שקשה. לאחר שתבצעי עמו מספר בדיקות בסיסיות, כולל שאלונים ושיחות והוא אכן יאובחן ככזה, יש להתחיל לעבוד עמו, בשיתוף עמכם, על התמודדות עם "לא הכול מושלם בחיים", על כישלונות וכן, על פי רוב, על הצד החברתי שלעיתים בפעילות קבוצתית הוא יוצר חיץ בינו ובין יתר חברי הקבוצה.

ראשית לכל, בטחון ביכולות טכניות – לא יעזור כלום, קודם כל טכניקה ויכולת. אחר, מיומנות מנטאלית ופסיכולוגית, בטחון ביכולת התפיסתית והמחשבתית, בטחון בכושר הגופני, בטחון בטיב האימונים ובמאמן וכן, בטחון ביכולת להתקדם ולהשתפר. מצ"ב תמונת השראה מחגיגות זכייה בגביע המדינה של קבוצת הילדים של קרית – טבעון, כדור מים, עם המאמן, ידידי, ליאור קליין. לטעמי, כל ילד שחגג כאן את הזכייה, קיבל המון לביטחון העצמי בספורט וכמובן, לחיים בכלל.

כן, מכיר וממליץ. למתוח את הגוף פעמיים, כל פעם לחצי דקה עם 10 שניות הפסקה בין כל מתיחה להרפיה קלה. להלן:

כן, נגטיב ספליט זה אומר שאת החצי השני של המרוץ אתה רץ בקצב מהיר ממה שרצת את החצי הראשון; מבחינה סטטיסטית, רוב שיאי העולם במרתון שהושגו, הושגו בדרך זו. לרובנו יש את הנטייה "לפתוח חזק" ולדעוך בהמשך. מתודיקה זו, טכניקה זו, רוצה לתרגל את הגוף לרוץ דווקא את החצי השני בקצב גבוה מזה שרצת את החצי הראשון. מחייב אותך להיות שקול יותר, מתורגל וקשוב יותר וכן, מאומן ומכיר את יכולותיך בצורה טובה יותר.

לרוץ כי, אתה מתנתק מכדור הארץ – שתי רגליים באוויר וזה נפלא – מתנתק ממחויבויות, מחובות, ממטלות, מלחצים, פחדים, חששות ובעיות אחרות. לרוץ, כי אתה עושה משהו בשביל עצמך, משתחרר, למעשה אתה מגדיר את עצמך – כלפיי הסביבה והחשוב יותר, כלפיי עצמך. לרוץ כי זה בריא, זה שורף קלוריות – הן בפעילות והן אחריה, מעכב תהליכי הזדקנות, מעניק ים של אנרגיה טובה, לרוץ בקבוצה זה בכלל נפלא, הקבוצה הופכת משפחה, גוף שאתה בוחר ואוהב להיות חלק ממנו, להמשיך . . . טוב, עזוב, אצרף לך תמונה של הקבוצה לאחר אימון ריצת יום הולדת של אחת המתאמנות, תגדיל אותה, תראה את החיוכים והאנרגיה והנני תקווה שתבין.

אני אוהב קפה וכן, ממליץ עליו טרם הפעילות; הוא ממריץ, הוא "מעכב הופעת כאב" ואפילו יש לי חבר שאומר שקפה הוא לעתים אף "מנחם" – לחבק את הכוס. עם זאת, חשוב לשים לב למינון – עודף קפה, יגרום להעלאת דופק, לחץ דם ובכלל זה, ירידה בהשפעתו על הגוף. זאת ועוד, עשיתי לי הרגל "בוקר טרם קפה": כוס מים צוננים עם לימון – ממש מנקה את הגוף, "החיבור" הראשוני שלי לגוף הוא חיובי ובריא. זאת ועוד, היום ישנם את משקאות נבט החיטה והשעורה שהם מומלצים ביותר לטעמי – רק מה, עדיין לא זולים. ובכן, לאחר פעולה זו או האחרת, אם עדיין בא לי קפה, בכיף – העיקר שהחיבור הראשוני לגוף יהיה לא של מנת קפה, אלא של משהו "עדין" וידידותי יותר. עוד על קפה, ניתן לקרוא כאן

ברשותך, בואי נתחיל הפוך – חובה לנוח יום אחד בשבוע, לפחות, מנוחה מלאה. אחר, בגדול, אני אוהב לרוץ יום כן, יום לא, על פי הסדר הבא: ראשון: מנוחה, שני: אימון חזק, שלישי: נפח קל, רביעי: בינוני, חמישי: אימון קל, שישי: אימון בינוני או מנוחה, שבת: אימון ארוך ומשמעותי. עוד, עשוה מאמץ עליון להכניס אימון כוח / חיזוקים / מתיחות ושחייה. (בתקופות שיש לי זמן ואני רוצה להתקדם – מבצע שני אימונים בשבוע ואז, השיפור משמעותי וחד ביותר, אך גם מסתכן יותר בפציעה). לבסוף, ריצה זה אושר, ריצה זה שחרור, הרפייה, הנתקות מהקרקע, אתה לעצמך, לחבריך, למאמצך וברור, הכי כיף שיש. עדכני אותי על הרגשתך בסיום האימון . . .

ראשית לכל, לוודא שקניתם מותג מוכר וטוב, המומלץ שלי בתחום הוא TYR. עכשיו, הפתרון האופטימאלי למשקפות הוא לנקות אותם עם מטלית וחומר מיוחדים (בדומה למשקפי שמש), אולם הפתרון המקובל בעולם השחייה, הוא פשוט לירוק לתוך המשקפת ואז לנקות – העמילז המצוי ברוק, עוזר במניעה והתפשטות האדים. אם כל זה, לא עוזר, תרכשו חדשה כזו, משקפת מצוינת עולה כ 100 ₪ וכן, בענף הטריאתלון לא שוחים עם משקפת שבדית, כיוון שאין לה כריות סיליקון סביב העיניים ובמקרה של חבטה מאתלט אחר, הפגיעה יכולה להיות כואבת.

האמת, עם הצלחה אי אפשר להתווכח; אם נסתכל היום על תחרויות וכל שכן, על טריאתלטים ניתן בנקל לראות שכמעט כולם הולכים עמם. מבחינה אישית, אני אוהב ומאמין בקומפרשן, אך בעיקר להתאוששות, יש אומרים גם לנסיעות ארוכות (שלמה זקס, מאמן טריאתלון, וינגייט 2013) ופחות לשיפור ביצוע. זאת ועוד, מודה, זה יפה, הרבה פעמים מחמם וכן, נותן תחושה שזה מייצב ועוזר בתנועה נכונה.

אז כך, מת על השאלה הזאת: ראשית לכל, אל תשכחו קרם הגנה. זה מאוד שכיח לראות ספורטאים, כל שכן טריאתלטים, עם פנים חרוכות משמש מזרח תיכונית אגרסיבית – קרם הגנה וכובע ואלו שידם משגת, הייתי ממליץ גם על שרוולים לבנים. עוד, עבדו על גמישות, השוני והתיקון המרכזי מאז שאני הייתי ילד (שנות ה 80 של המאה הקודמת . . ) ואז לא שמו על זה דגש מספק. 10 דק' ביום זה מעולה, המלצתי לבוקר – צובע לך את היום בריא ונכון יותר. עוד: מעסה הבית של הקבוצה – אריאל שקולניק – לימד אותי טיפ חשוב על המקלחת שלאחר אימון: שחק עם המים החמים והקרים – דקה לכאן ודקה לשם; שינויי הטמפרטורה משפיעים על התרחבות והיצרות כלי הדם, דבר המשפר ומזרז את זרימת הדם בגוף ואת האצת תהליכי ההתאוששות אותם אנו מנסים כל הזמן לייעל ולשכלל.

מחנה אימון: אל תוותרו על כמה ימים כאלו של ניתוק מכל פעילויות היומיום השגרתיות וצאו לפחות פעם בשנה לכמה ימים מרוכזים, מקצועיים בהם אתה מתעסק רק באימון ובהתאוששות ממנו; אם אתם מתאמנים בקבוצה, הרי שזו מסגרת נפלאה ליצירת גיבוש והווי קבוצתי החיוני מההיבט הפסיכולוגי – חברתי וכן מההיבט של שיפור רמת ביצוע ספורטיבי. על מחנה אימון ראו כאן: http://tinyurl.com/b5ozg4h

לבסוף, עשו כפיפות בטן – המון כלי דם מרוכזים שם וזה משפיע על המון תהליכים בגוף, בטן חזקה בגוף בריא ובכלל, תיהנו ממה שאתם עושים, בספורט וכמובן, בכלל.

בבקשה: 1 – מאורי עידו, 2 – אליאב אורי (התחרה אתנו בטריאתלון ראשון לציון בשבת – אפריל 2013, לא ייאמן בכל קנה מידה – דוגמא נדירה לכוח רצון ואהבת הספורט), 3 – ליברמן מוטי, 4 – ברכה אבי, 5 – קוברסקי איתן. עוד על הענף ודרכו, ניתן לצפות בקליפ המצורף כאן

לבסוף, אל תפסיקו להירשם לתחרויות, להתחרות, לבדוק את הביצועים שלכם, להשוות אותם לעבר, למתצחרים שלך ובשקט אני אגלה לכם ששנים, אבל שנים אני משווה תוצאותי לשיאים העולמיים כאן, תחרות אחרונה עד כה, מרוץ דלית אל כרמל המקסים – מרץ 2023 תחרות ריצה 5 ק"מ, פודיום מקום ראשון קטגוריה – הרגשה נפלאה; תודה לכל.

פודיום מרוץ דלית אל כרמל

פודיום מרוץ דלית אל כרמל – כן, תמיד זה מרגש