50 טיפים לספורטאים / אסף לב

למעלה מ 19 שנה אני חי באורח ספורטיבי גבוה ומחייב ככל שניתן, במקביל למשפחה ולעבודה. בשנים האחרונות אני מעלה במקומות שונים טיפים שונים ומגוונים, עבורכם – הספורטאים ואלו הרוצים להיות. מוזמנים לקרוא, להגיב, להאיר ולתרום בסוף הפוסט. תיהנו. 🤓😀 אה כן – החידוש האחרון והכייפי: טיק טוק – Tik TOK – ראו ממש כאן:

https://www.tiktok.com/@asafrunners1/video/7380227544286547218

1. הקשב לעצמך – אתה המאמן הטוב ביותר עבור עצמך אך תמיד זכור שגם המאמן הטוב בעולם, עדיין זקוק למאמן !
2. יש לכם אוזניים חדות ורגישות. אני מאוד אוהב לשמוע ולחשוב מהו הרעש הראשון שאני שומע בבוקר מבחוץ – מהעולם ! קצת לפני 5 בבוקר זה קורה: הציפור הראשונה של היום מתעוררת ומתחילה לשיר ולצייץ; זמן מעולה לקום, להתאמן ולהודות על יום מקסים שלפניי.
3. יום לפני אימון חשוב, אכלו פסטה (וכן , אני יודע שכיום הדעות חלוקות ובכל זאת, לי ולרוב הספורטאים שלי זו הפורמולה המדויקת ביותר) – זהו הדלק שבו נשתמש כשבאמת יתחיל להיות קשה. (וכן וכמובן – זה הממוצע של ספורטאיי וכל אחת ואחד צריכים לעשות מה שנכון להם, מה שגופם הורגל ומתפקד בו במיטבו)
4. אם לא קשה, כנראה אתם לא מתקדמים. לפי מה שאני למדתי – קשה יש בלחם, היה קשה לאופה שהכין אותו ובשנים האחרונות – בעיקר מעבודתי בדרום – למדתי שגם מאוד קשה לחקלאי שדאג למרכיבי הלחם שבדרך.

5. אחרי שאתם רצים, מתאמצים, משתדלים ומגיעים למיצוי העצמי, רוב הדברים שיבואו, יראו לכם קלים, פשוטים ונוחים לפתרון.

6.  רק אימוני נפח, ללא אימונים על משטחים שונים וללא אלמנטים של טמפו, קוארדינאציה ואינטרוולים, יביאו אתכם רק עד לנקודה מסוימת. 7.

7.  אם לא תנוחו – מנוחה מלאה – אחת לשלושה חודשים לערך – ההתקדמות שלכם תיעצר ! ואף תגביר בצורה משמעותית את הסיכוי שלכם להיפצע.

8.  מסז' ועיסוי ספורטיבי (אחת לחודש וחצי – תלוי באופי ותדירות האימונים) כמו גם, סאונה וג'קוזי מצמצמים בעשרות אחוזים את הסיכויים שלכם להיפצע.

9. החל מגיל 40 מומלץ, לגישתי, להיעזר בתוספי תזונה, פשוט משפר את איכות החיים. השתמשו באומגה 3 בה כל כמוסה מכילה לפחות 70% DHA (חומצת השומן).

10. נכון, יש גל קל של טבעונות – מבלי להיכנס מי בעד ונגד, אני מאמין שביצה היא המרכיב החשוב בבניין הגוף – חלבון טהור – נסו לא לוותר עליה.

11. הפעילות הגופנית עושה אותנו מאושרים יותר – אך זו חייבת לבוא רק אחרי או במקביל למשפחה, חברים והכרת תודה על היכולת לעשות פעילויות אלו. 

12. אני אוהב קפה, אך קפה הוא גורם משתן ולכן עשיתי לי הרגל: על כל כוס קפה אני מחייב את עצמי לשתות לפחות כוס מים אחת.

13. בפעם הבאה שאתם שותים מיץ ממותק כלשהוא – תחשבו על זה שאתם אוכלים פסק זמן, טעמי, גלידה וכדומה. ישראל היא אחת המדינות המובילות בעולם בצריכת משקות ממותקים לנפש והבעיה חמורה מאוד אצל ילדינו.

14. הדוגמא האישית שאתם משמשים לילדיכם כאשר אתם עושים פעילות גופנית, שווה עשרות ומאות שעות של הטפת מוסר, בהייה במחשב ומחשבה על כמה לייקים קיבלת הערב . .

15. בהנחה ועברתם את גיל 25 הימנעו מפעילות גופנית אירובית ללא בדיקת דופק במאמץ – בריאותכם ואחריותכם כלפיי משפחתכם קודמים לכל.

16. בטרם אתם מתחילים בפעילות ספורטיבית חפשו לכם מנטור, אצלו תוכלו "לפרוק את הזבל" שהצטבר ולא רק חומצת חלב…. ושידריך אתכם לגביי כללים מסוימים של אסור ומותר כמו למשל, בחינת מדרסים, אימון בתנאי חום וכדומה.

17. ריצה היא פעילות חברתית – ספורטיבית. ספורט הינו פעולה חברתית (תחשבו כמה לא מעניין משחק רדיוס ללא קהל….), תרוצו ביחד ואם ניתן עם הכוונה, מה טוב; כמובן שעם קבוצה וכל שכן מאמן גם משתפרים יותר~

18. אחת לתקופה, הירשמו לתחרות – במבחן אל מול הסביבה אתם לומדים המון על עצמכם ועל יכולותיכם.

19. שמרו תמיד על תזונה מאוזנת – "אל תהייה נזיר ואל תהייה חזיר". החל מגיל 40 לערך קשה לנו יותר להיפטר מעודף משקל. נסו לפזר ארוחות קטנות על פני היום ולהיות מוכנים לרגעים קשים – למשל, שעות אחר צהריים והחזרה הביתה מיום עבודה.

20. לפני אימון חשוב ובהנחה שאתם שותים קפה מסוג כלשהו, אני ממליץ על קפה שחור או אספרסו; הוא דוחה ומעכב הופעת כאב, נכון לרוב המחקרים של ימינו. אנא לא לראות בטיפ זה כעידוד לשתיית קפה.

21. תציבו לעצמכם יעדים, יעדי ביניים ומטרות – קצרות וארוכות טווח. ללא מרכיבים אלו, הדרך אל היעד תהיה מטושטשת, לא עקבית ועל פי רוב לא יעילה. כן, כמובן שמומלץ להיעזר באיש מקצוע מוכר, מקובל ומוסמך וכמובן, כזה שיש לו את הרצון והנכונות להעניק לכם – אתם העניין הוא רק המנחה !

22. אל תרוצו עם אוזניות ! אל תרוצו עם אוזניות ! תקשיבו לעצמכם, לנשימותיכם, לטבע וכן, כידוע לכם, אני תמיד ממליץ לרוץ ביחד – ריצה זה ספורט וספורט מהווה פעילות חברתית מובהקת.

23. טפחו את עצמכם – ציפורניים ברגליים, ביגוד מנדף, החלפת נעליים אחת ל 700 ק"מ או שנתיים וחצי, קנו גרביים איכותיות ועוד. בהיבט תזונתי: בבקשה אל תאכלו תפוחים רקובים כי "כואב לכם הלב לזרוק" – גופכם אינו פח זבל ! התייחסו אליו בכבוד והוא יחזיר לכם כגמולו.

24. עשו בדיקת דם אחת לשנה ובקשו את בדיקות הדם אשר קופות החולים לא אוהבות לממן – ראו כאן איזה בדיקות לבקש. הבריאות שלכם זה לפני הכול !

25. ההבדל הגדול בין ריצה להליכה – מהירה ככל שתהייה – נעוץ בכך שבריצה הרגליים שלכם מתנתקות מהקרקע (שתיהן), בעוד בהליכה תמיד רגל אחת על הקרקע. תנו ל"ריחוף" זה לקחת אתכם אל עבר החופש, החלום, השלווה והאנרגיה הטובה – תרוצו  זו חוויה נשגבת.

26. בישראל של המילניום השלישי אין סתיו וכבר כמעט ואין חורף – קנו קרם הגנה הכי טוב שיש ותרוצו עם כובע. השמש באזורינו לא עושה הנחות לאף אחד.

27. בטן – בבטן מרוכזים המון כלי דם והיא, מה לעשות, העקב אכילס שלנו – הגבר הישראלי. טפחו אותה לכיוונים הרצויים וברור, בטן יפה ושטוחה נותנת הופעה טובה ולא פחות חשוב, משפרת יציבה כללית של הגוף.

28. גמישות – השינוי החשוב בתפיסה של תורת האימון ובריאות המתאמן בשני העשורים האחרונים. הגמישות משפרת ושומרת על מערכת השלד, התנועה ואפילו המחשבה. הקפידו על תרגילי גמישות לפחות שלוש פעמים בשבוע – רבע שעה בכל פעם, לפחות.

29. אני אוהב להתאמן בבוקר, זה נכון לי (גם מזג האוויר ידידותי יותר 👌). עם זאת, אני מקפיד להתאמן גם בערב ובכך לשמור על ביו ריתמוס (מקצב חיים) חיובי ואנרגטי של הגוף לאורך כל היום.

30. אל תרוצו כל יום – המגע, "אימפקט" עם הקרקע עלול לעודד פציעות. רווחו את אימוניכם ורוצו על משטחים שונים; אני משתדל לרוץ יום כן, יום לא.

31. אני חייב לגלות לכם סוד מאוד גדול: ריצה ופעילות ספורט בכלל, ללא תזונה נכונה לא יעזרו לכם לרדת במשקל. פירוש המילה "דיאטה" אשר כל כך שגורה בפינו, פירושה בצרפתית הוא: אורח חיים. אמצו אם כן אורח חיים בריא ושמרו על משקל יציב עמו נוח לכם ואתם בריאים.

32. צמצום אכילת סוכרים שונים – בעיקר פחמימות ריקות – במחקרים רבים נמצא שצמצום צריכה זו, החזירה, במקרים רבים, חולי סוכרת לערכים תקינים. עבורם, פעילות ספורט הינה הכרח ונמצאה כמועילה מאוד מהפן הבריאותי.

33. בבתי ספר בהם הושם דגש על פעילות ספורט צומצמו באחוזים רבים התנהגויות בלתי נאותות של תלמידים, כמו גם, חל שיפור משמעותי בציוני התלמידים. 

34. המח – כן, אותו איבר שנמצא במרכז הראש שלנו – אל תשכחו, הוא האיבר שזקוק ודורש הכי הרבה אנרגיה על מנת שנתפקד בצורה הטובה ביותר. השתמשו בו בתבונה; אני גיליתי ברבות השנים שכאשר אני רץ ומנהל ריצה בצורה נכונה, שקולה, אז גם המח שלי בתפקוד מיטבי. נסו את עצמכם ….

35. מדרגות – תמצאו בניין דירות בן 5 קומות לפחות הקרוב למקום מגורכם. עלו את המדרגות: בסט הראשון כל מדרגה בנפרד ובסט השני עלו בכל פעם שתי מדרגות ובסט השלישי עלו בקצב אטי. בצעו אימון זה 2 עד 3 פעמים בשבוע ולא תאמינו לכוח שתקבלו ברגליים, כמו גם, לשיפור היכולת האירובית.

36. טפל במניעה ולא ב"שבר" – סכומי הכסף שאנו מוציאים, כמו גם, עוגמת הנפש, הבאסה והשביזות כאשר אנו חולים / פצועים הינה כמעט בלתי נקלטת לעומת הקלות היחסית בשמירה על הבריאות – תחזקו, טפחו ושמרו על עצמכם, זה הרבה יותר פשוט.

37. מים עם לימון – אני מת על קפה ויכול לשתות קפה כמעט בכל שעה של היום, אך את הבוקר אני פותח עם מים ולימון – טבעי כמובן. ההשפעה החיובית שלהם על הכבד ושאר מערכות גופינו, מיותר לציין, בריאה הרבה יותר מאשר זו של הקפה. אני שותה את הקפה שלי ללא סוכר ובטח שללא סוכרזית.

38. סוכרזית מהווה את אחד התוספים למזון / שתייה מהם אני בורח כמו מאש. האספרטיים – אותו ממתיק מלאכותי הוכח במחקרים עצמאיים כמאוד, אבל מאוד מזיק לבריאות ועלול לגרום לתופעות לוואי שליליות וארוכות טווח. אז, אנא שימו לב: נכון, הורדת סוכרזית תלווה בגמילה לא קלה, אך כבר לאחר כמה שבועות תתחילו לחוש "אחרת", טוב יותר.

39. טלפון נייד – נכון, זה כיף, אתה אף פעם לא לבד ויש בו כמעט הכול. רק מה, כשהולכים לישון, נסו להיפרד ממנו – פשוט להכניס למצב "טיסה" ולהוציאו מהחדר שינה. כמה שעות של "חוסר קרינה" ו"הטענות מחדש" –restart, הן של הגוף והן של הנשמה יעשו לכם המון טוב.

40. מנוחה – מנוחה מוחלטת מפעילות גופנית, מהווה לטעמי, את אחד האימונים החשובים והקשים ביותר לביצוע. זכרו, ספורט זה כיף, חשוב ובריא, אך עדיין לא הדבר היחיד בחיים שאותו ניתן וצריך לעשות . . .

41. שינה – על פי הגישה הסינית שאני נמנה עם מאמיניה בהמון דברים: כל שעת שינה עד השעה 23:00 שווה שעתיים לאחר מכן. שנו טוב. חשוב ומומלץ – גופנית, בריאותית ונפשית. אם לא ישנתם לפחות 5 שעות – ברצף – פשוט אל תצאו לאימון !

42. מתיחות בוקר – בהכרח יעשו לכם יום טוב יותר, משוחרר יותר וימנעו את התפיסות המרגיזות של הגב, רגליים ושאר איברי הגוף הזקוקים להימתחות, לשחרור הלחץ הקיים, הכלוא בין השרירים. 7 דקות בבוקר – נסו את זה, מומלץ מאוד, באחריות.

43. חיוכים – מחקרים שונים מלמדים שבשנות ה 70 של המאה הקודמת אדם ממוצע חייך כ 7 דקות ביום בעוד כיום מדברים על כ 4 דק' ביום – קולטים: חצי מכמות החיוכים ירדה…. מניסיוני, אנשים הרצים (במיוחד בקבוצה בריאה) מחייכים יותר ומאושרים יותר ואף למעלה מכך, גורמים לאלו הרואים אותם מהצד לחייך גם כן. רוצו וחייכו, זה מדבק. אם תרצו לקרוא כאן עוד: מאמן כושר בכפר – סבא😎🙂🎈

44. אל תוותרו ! זה כל כך קל לוותר: על ההשכמה בבוקר, על המאמץ הכולל באימון, על ההתמדה וכדומה. כאשר אתם מוותרים, אתם מאבדים משהו מעצמכם, משהו מהכוח שלכם, מהליבידו שלכם. "עשו משהו", פעילות כלשהיא – לא חייבים לרוץ – אבל משהו וכן, לאורך כל השבוע ולא רק בסופשבוע, פזרו את האנרגיה על כל השבוע. ראו כאן כיצד.

45. פנקו את עצמכם: ביגוד ספורט, נעליים, משקפי ספורטאים, שעון ספורטיבי – "חיו את ההוויה הספורטיבית" – היא מצעירה, אנרגטית, סוחפת ונותנת המון אנרגיה טובה; בכלל, אתה לא יכול רוץ מבלי לחוש טוב עם עצמך, עם הסביבה, עם העולם !

46. ספורט ורפואה מערבית: נתקלתי במהלך חיי כבר בהרבה פציעות אותן הצלחתי לשקם ללא ניתוח. מצאו את הרופא /מנטור בו אתם מאמינים, שאת גישתו אתם מכבדים, מעריכים ונסו להתמיד בה – לא הכול "שחור – לבן" ואף אחד לא מכיר את עצמכם טוב כמותכם !

47. חוזרים לטלפון הנייד: אי אפשר לברוח ממנו. הוא השתלט על חיינו וביתר שאת על חיי ילדינו. יחידת אימון ובכלל אימון מאפשר להתנתק ממנו במעט; נסו לכבות אותו כ 10 דקות בטרם האימון – כנסו לאווירה, לכבוד שאנו רוכשים ליחידת האימון שלפנינו, לקושי שיהיה בה, למיצוי העצמי אליו אני שואף להגיע באימון. לכבות כן ולא לשים על שקט… מבטיח לכם, בדוק, ההרגשה, התחושה משתפרת ללא היכר.

48. מהתחושות הנפלאות שבספורט: אחת לחודש אני "גורר" את ילדי לבית הספר האזורי על מנת שאקבל לגיטימציה לשחק עם ילדים / נערים כדורגל / כדורסל. "המבחן" של היכולות שלי מול החבר'ה הצעירים נותן תחושות אדירות של כיף, השקעה ורצון לחוש את ההרגשה המופלאה הזו של הילדים, של ימי עלומיך שלעתים נדמה כי הם מתרחקים מאתנו במהירות הולכת וגדלה. יותר מזה, אם לא תהיו טובים הילדים יגידו לכם זאת – אין הנחה אצלם . . .

49. לא כולם עושים ספורט; אל תטיפו, תציקו ותעייפו את אלו שספורט זה לא בשבילם; בכלל, הקפידו לשמור על קשר עם אותם אנשים שלא עושים ספורט. זה חשוב לא להיות כל הזמן בספורט. זכרו, הספורט מלווה, מקל ומשפר את החיים ואל תתנו לספורט לפגוע, להתיש ולהשתלט לכם על החיים.

50. אל תדלגו על ארוחות – בדרך כלל משלמים על זה במזומן בארוחה הבאה, בה אתם אוכלים אכילה יצרית, רגשית, לחוצה ומהירה. הדבר נכון כפליים בהתייחס לארוחות שלאחר אימונים. זכרו לנצל את "חלון ההזדמנויות" של הגוף ולאכול עד שעה מגמר האימון ארוחה עם דגש על מרכיב חלבוני.

    אז ולסיכום,

    זה כלל לא משנה איזה ספורט אתם עושים; בין אם זה ריצה, רכיבה על אופניים, גלישת גלים, כדורגל, כדורסל, שחייה ואחר – העיקר תעשו – Doing, זה עושה הכי טוב בעולם – לכם, לגוף, לנפש, לסביבה כולה, לעולם !  רוצים להוסיף, להעיר, להאיר, מוזמנים ממש כאן למטה . . .

    אסף לב

הצטרפו אלינו בפייסבוק 

ערוץ היוטיוב ונשמח לקבל תגובות על הסרטונים

ויש גם אינסטגרם מדליק

אימון וליווי מנטאלי – ליצירת קשר לחצו כאן

"רצים עם אסף" – תעשו ספורט – זה עושה טוב, לכם ולעולם

8993137 – 052

עכשיו גם ניתן לשמוע . . . פודקאסט: "מהספה לחצי מרתון"

הסכתים ושיחות – אסף לב
"מהספה לחצי מרתון" פודקאסט – ממש כאן